Bài tập Semi-clamshell
Bài tập Semi-clamshell là một bài tập thể dục thể thao tập trung vào làm việc trên các cơ bên ngoài đùi và cơ mông. Đây là một phần quan trọng của việc xây dựng cơ sở cho sức mạnh và sự ổn định trong cơ thể. Bài tập Semi-clamshell có tên gọi này vì người thực hiện sẽ giống như một con sò (clamshell) mở một nửa (semi) khi thực hiện bài tập.
Cách thực hiện bài tập Semi-clamshell:
- Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng trên mặt, với hông và đầu gối uốn thành một góc 90 độ. Đảm bảo rằng bạn giữ thăng bằng và hỗ trợ bằng cánh tay của mình
- Khi bạn đặt đùi trên đùi và chân dưới thì bắt đầu nâng chân dưới lên, nhưng chỉ một nửa đường. Nâng chân dưới cao khoảng 30 độ, sau đó hạ xuống trở lại
- Hãy chắc chắn rằng bạn giữ sự kết nối giữa đùi dưới và đùi trên suốt quá trình nâng chân
- Bạn có thể thực hiện bài tập này trong một số lần và set khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của mình. Thông thường, bạn có thể bắt đầu với 2-3 set, mỗi set khoảng 12-15 lần.
Bài tập Semi-clamshell tập trung vào làm việc trên cơ mông và bên ngoài đùi, giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bên ngoài đùi, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và tạo cơ bên ngoài đùi săn chắc hơn. Nó cũng có thể được sử dụng trong chương trình tập thể hình tổng thể hoặc để cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác nhau.
