Tư thế ngọn núi chính là bài tập yoga cơ bản nhất ở cấp độ 1 mà người mới tập yoga nào cũng có thể thực hiện. Tư thế này chính là nền tảng để bạn làm quen với yoga cũng như đến với các bài tập nâng cao sau này.

Cách thực hiện bài tập yoga cơ bản tư thế quả núi:

• Chuẩn bị ở tư thế yoga cơ bản ngọn núi với lưng và cơ thể đứng thẳng người trên sàn hoặc thảm tập yoga, bàn chân đặt gần nhau.
• Hít sâu vào, hai tay duỗi thẳng dọc theo hông
• Thở sâu ra, mặt hướng chếch lên so với sàn

Hông, đùi và chân tạo thành một đường thẳng, bụng hơi hóp, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước, vai mở nhẹ ở phía sau.

• Hít thở sâu và đều đặn, dồn trọng lực cơ thể lên chân, co 1 chân lên, chân còn lại làm trụ đỡ thăng bằng cho cơ thể.
• Đưa tay chắp trước ngực hoặc vươn lên cao hai bàn tay chạm vào nhau
• Duy trì động tác khoảng 30 giây và thực hiện lặp lại

Lợi ích mang lại: Tư thế Tadasana giúp bạn lấy lại sự cân bằng, khôi phục vóc dáng và điều hòa được hệ tiêu hóa. Nhờ đó mà cơ thể bạn sẽ ổn định hơi thở, làm tăng cường độ sức khoẻ, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Tadasana là phương pháp giúp xua đuổi cảm giác buồn rầu, mệt mỏi và làm bạn cảm thấy yêu đời.

Tư thế cái cây là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, đầy duyên dáng với hình dáng một cái cây. Đây là tư thế giúp bạn tự cân bằng với một loạt các lợi ích.

Cách thực hiện tư thế cái cây:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
• Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
• Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
• Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
  Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

Trikonasana là tư thế yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch với tên gọi khác là tư thế tam giác mở rộng, vì thoạt nhìn trông nó giống như một hình tam giác vậy. Đây là phương pháp luyệt tập giúp bạn tăng cường sức dẻo dai và giúp bạn có một hệ miễn dịch tốt nhất.

Cách thực hiện tư thế tam giác mở rộng:

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân
• Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
• Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân
• Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
• Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
• Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể
• Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
• Lặp lại đổi bên trái.

Lợi ích mang lại: Tư thế trikonasana có thể cải thiện được sự tuần hoàn của cơ thể. Giúp nó hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm huyết áp, cải thiện sự tập trung cao độ và cân bằng cơ thể. Ngoài ra, luyện tập tư thế này thường xuyên giúp bạn giải toả mệt mỏi và căng thẳng, lấy lại được tinh thần và vóng dáng một cách thoải mái nhất.

Tư thế ngón chân cái là một trong những tư thế dễ nhất trong Yoga. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể làm quen với tư thế này. Tư thế này sẽ giúp bạn luyện cơ từ đầu đến chân.

Cách thực hiện tư thế ngón chân cái:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân song song với nhau, cách nhau tầm 15cm
  Siết cơ đùi, giữ đầu gối hướng ra ngoài
• Gập người, cố gắng chạm trán vào đầu gối, di chuyển đầu và thân nhịp nhàng
• Bạn có thể đặt tay bạn nên các ngón chân tương ứng hoặc đặt bên cạnh bàn chân
• Điều hòa hơi thở, hít vào, từ từ nâng người lên, giữ khuỷu tay thẳng
• Thở ra và thực hiên uốn mình một lần nữa
• Trở lại tư thế ban đầu

Lợi ích mang lại: Tư thế Padangusthasana giúp bạn giảm được lượng mỡ tập trung ở hông, đùi và bắp chân, giảm căng thẳng, mệt mỏi và lo âu. Tư thế yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch này sẽ giúp bạn cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, làm bạn cảm giác ăn ngon và nhiều. Gan và thận cũng được bổ trợ, giúp bạn cải thiện tốt hơn và tạo ra nguồn năng lượng mới cho bạn hoạt động cả ngày. Tư thế Padangusthasana giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn vào ban đêm, giữ được sự tỉnh táo vào mỗi sáng thức giấc.

Việc ngồi lên ghế thì thật dễ dàng phải không nào? Nhưng khi bạn chỉ ngồi trên một cái ghế tưởng tượng, thì đó thực sự là một thách thức đó. Tư thế này là tư thế bạn sẽ ngồi trên chiếc ghế tưởng tượng đó. Tư thế cái ghế là một tư thế mạnh mẽ và đầy thách thức.

Cách thực hiện tư thế cái ghế:

• Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt song song cách nhau một khoảng
• Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay thẳng, không cong khuỷu tay
• Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tưởng tượng bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế
• Điều chỉnh tư thế cho thoải mái. Để đạt hiệu quả tốt hơn trong tư thế này, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang đọc 1 tờ báo. Bạn có thể đặt tay thẳng, song song với sàn nhà
• Giữ tư thế, kéo dài cột sống. Thư giãn
• Từ từ ngồi xuống và thả lỏng

Lợi ích mang lại: Tư thế Utkatasana giúp bạn cải thiện sức khoẻ, hệ miễn dịch và sự cân bằng của bạn, kích thích hệ thần kinh và mát xa tim mạch. Hãy thực hành tư thế này thường xuyên để có cơ thể khoẻ mạnh và vóc dáng cân đối nhé!

Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép
• Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
• Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
• Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
• Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Lợi ích mang lại: Bhujangasana giúp kích thích hệ tiêu hóa, làm bạn ăn được nhiều đồ ăn và cảm giác ngon miệng hơn. Ngoài ra, tư thế này giúp bạn cải thiện được hệ tuần hoàn, làm mở tim và phổi, giúp giảm thiểu tối đa sự căng thẳng, mệt mỏi sau ngày dài làm việc. Tư thế này còn giúp cải thiện cột sống và tăng cường năng lượng của bạn.

Tư thế em bé được thực hiện với 2 đầu gối được đặt gần nhau, bụng nằm trên đùi. Đây là cách tuyệt vời để xoa bóp các cơ quan nội tạng, giúp củng cố và cải thiện chức năng, đồng thời ngăn ngừa tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Khi thực hiện, hãy hít thật sâu, chậm và thở ra.

Cách thực hiện tư thế em bé:

• Bước 1: Quỳ trên sàn, hai mũi chân chụm vào nhau và hai đầu gối cách xa nhau. Đặt tay lên đùi
• Bước 2: Thở ra và hạ thấp thân về phía trước để đặt bụng trên đùi. Đồng thời vươn tay trên cao
• Bước 3: Hít thở sâu và ép sát bụng vào đùi, đầu chạm vào thảm và hai tay duỗi thẳng
• Bước 4: Tạm dừng trong vài giây, rồi trở lại vị trí bắt đầu
  

Lợi ích mang lại: Tư thế em bé vừa có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, vừa giúp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn. Chính vì vậy, đa phần, động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi tập hoặc bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe.

Tư thế cánh cung (bow pose – dhanurasana) là một trong các tư thế yoga ở mức độ trung cấp. Tư thế này đòi hỏi bạn kéo thân mình về phía sau, từ đó giúp mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng. Đây là một tư thế yoga rất thích hợp cho những ai muốn thư giãn lưng sau một ngày dài ngồi trước màn hình máy tính.

Cách thực hiện tư thế cánh cung:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông
• Bước 2: Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông. Dùng tay giữ cổ chân của cả hai chân
• Bước 3: Hít vào, đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất
• Bước 4: Giữ mặt thẳng, kéo chân hết mức có thể (cơ thể uốn cong và căng như cây cung
• Bước 5: Tạm dừng trong 4-5 nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bắt đầu
  

Lợi ích mang lại: tư thế này không chỉ giúp mở phần cổ, vai và bụng mà còn giúp cải thiện khả năng linh hoạt của lưng và tăng cường sự cân bằng ở cơ trọng tâm và ngực.

Tư thế cây cầu, còn có tên gọi khác là hip raise hoặc glute bridge, là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn. Nếu thực hiện đúng theo động tác và quy trình, các bài tập này sẽ giúp ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Giữ hai chân của bạn rộng bằng hông
• Bước 2: Đặt hai tay ở hai bên người, lòng bàn tay hướng xuống dưới
• Bước 3: Nhấn hai bàn chân xuống sàn, hít vào và nhẹ nhàng nâng hông và lưng lên khỏi sàn
• Bước 4: Cố gắng hóp mông để nâng hông lên cao hơn
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 4-8 nhịp thở, rồi trở lại vị trí cũ
  

Lợi ích mang lại: động tác cây cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ posterial chain, bao gồm cơ giang hông, cơ mông lớn và cơ gân kheo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng.

Tư thế xác chết (tên tiếng Phạn: savasana) là tư thế quen thuộc thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga. Nhìn qua, tư thế này giống như một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, thực tế, đây lại là một tư thế có ý thức với sự tỉnh táo hoàn toàn nhưng vẫn mang lại sự thư giãn tối đa cho cơ thể.

Cách thực hiện tư thế Savasana (tư thế xác chết):

• Bước 1: Nằm ngửa thoải mái, hai tay và hai chân đặt bên cạnh thân
• Bước 2: Nhắm mắt và hít vào thở ra từ từ bằng lỗ mũi
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút
  

Lợi ích mang lại: trong quá trình tập, các động tác gập, vặn xoắn, kéo giãn… sẽ kéo căng và giải phóng áp lực của cơ bắp, từ đó cơ hoành sẽ được thư giãn và hơi thở có thể di chuyển tự do. Lúc này, khi tập tư thế xác chết, bạn mới có thể thả lỏng và nghỉ ngơi phần nào.