Thịt bò được xem là thực phẩm vàng cho phụ nữ có thai, nguồn cung cấp chất sắt tự nhiên và an toàn nhất. Theo các chuyên gia, giai đoạn này, lượng máu cần cho cơ thể mẹ tăng khoảng 10% so với bình thường. Vì vậy, các mẹ bầu nên ăn nhiều thịt bò sẽ rất tốt cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, không nên ăn thịt bò khô, thịt bò nướng vì nó mang nhiều chất gây hại cho cơ thể. Mẹ bầu cần phải có một thực đơn đa dạng, cân bằng nhiều loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và sự phát triển của bé yêu.

Thịt bò chứa lượng chất sắt khổng lồ, một thành phần quan trọng của việc hình thành nên những tế bào hồng cầu. Trong thời gian mang thai, khối lượng máu trong cơ thể tăng lên (khoảng 27mg/ngày), bên cạnh những thực phẩm khác thì thịt bò chính là nguồn thức ăn giàu sắt nhất giúp bà bầu bổ sung máu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Chất sắt không chỉ giúp thai nhi phát triển mà nó còn giúp mẹ bầu tránh tình trạng chóng mặt, mệt mỏi trong thai kỳ. Thiếu máu thiếu sắt là kết quả của việc cơ thể bạn không được cung cấp đầy đủ chất sắt trong một thời gian dài. Thiếu sắt gây ra nhiều triệu chứng như mệt mỏi, thở gấp, chóng mặt, đau đầu, da nhợt nhạt, rụng tóc, đau họng, khó nuốt và mất cảm giác ngon miệng, đau thắt ngực.

Trứng là nguồn đạm chất lượng cao, chứa nhiều canxi, vitamin D. Ngoài ra Omega-3 trong trứng cũng rất tốt cho sự phát triển của não và thị giác của thai nhi. Trứng gà giàu protein cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, vì mỗi tế bào của bé đều được tạo thành và phát triển bởi các protein. Trong trứng gà rất giàu những vitamin và khoáng chất mà cơ thể mẹ bầu cần hàng ngày như vitamin A, D, B2, B6, B12, selen, kẽm, axit folic, sắt, canxi… Bà bầu ăn trứng gà còn giúp thai nhi phát triển não bộ và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi.

Ăn trứng gà giúp điều chỉnh nồng độ cholesterol: Nếu nồng độ cholesterol trong máu của mẹ bầu đang bình thường thì việc dùng 1 - 2 quả trứng gà hàng ngày sẽ giúp cân bằng nồng độ chất béo bão hòa trong cơ thể. Ngoài ra, trứng gà cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho mẹ khỏe, thai nhi tăng cân nặng tốt. Với những lợi ích kể trên, các mẹ bầu rất nên bổ sung trứng gà vào thực đơn của mình trong suốt quá trình mang thai, đặc biệt là trong ba tháng đầu thai kỳ nhé.

Cá hồi là nguồn cung cấp DHA tốt nhất. Axit béo omega-3 giúp não bộ và hệ thần kinh của bé phát triển. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bà bầu ăn nhiều cá thì não bộ của thai nhi càng phát triển. Mẹ bầu chỉ nên ăn 360g/tuần vì mặc dù cá hồi có ít hàm lượng thủy ngân nhưng ăn nhiều có thể tích tụ lớn thủy ngân trong cơ thể. Cá hồi có thể đem kho tộ, làm salad, nấu súp với bí đỏ, xốt cam tươi... đều rất ngon.

Không thể phủ nhận cá hồi có nguồn dinh dưỡng khổng lồ. Bên cạnh đó, cá hồi sống ở biển nên sẽ bị nhiễm các loại độc dù ít như thủy ngân, một số kim loại nặng. Nếu mẹ bầu ăn phải những chất độc này sẽ có thể gặp phải biến chứng nguy hiểm như sảy thai, sinh non… Theo đó, thời điểm ăn cá hồi không phải lúc nào cũng tốt trong suốt thời gian 9 tháng 10 ngày. Do đó, trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu không nên ăn quá nhiều cá hồi nhé.

Tôm là thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 giúp bà bầu tránh được chứng thiếu máu trong thai kỳ. Ngoài ra, trong tôm có nhiều canxi, magiê và phốt pho là 2 khoáng chất giúp phát triển hệ xương và răng của bé. Protein trong tôm là thành phần quan trọng quyết định tới sức khỏe của mẹ và việc phát triển của bé. Ngoài ra, tôm chứa nhiều Omega - 3 giúp phát triển hệ thần kinh, tốt cho trí não. Vì vậy, các mẹ đừng quên bổ sung tôm vào thực đơn hàng ngày nhé.

Bà bầu ăn tôm rất tốt, bởi vì tôm được xếp vào danh sách các hải sản chứa hàm lượng thủy ngân thấp, bên cạnh cá hồi, cá ngừ đóng hộp, cá da trơn, cá tuyết, cá minh thái, cá rô phi… Dù vậy, bà bầu vẫn chỉ nên ăn giới hạn các loại hải sản này vào khoảng 340g/tuần và phải ăn dưới dạng nấu chín kỹ vì chúng có thể chứa ký sinh trùng và vi khuẩn listeria gây viêm màng não. Các loại vi khuẩn này sẽ tấn công bào thai thông qua nhau thai, dọa sảy thai. Hải sản sống cũng chứa kháng sinh có thể cản trở sự phát triển của thai nhi.

Các mẹ nên ăn những loại rau có màu xanh thẫm như rau bina là nguồn thực phẩm phong phú lượng vitamin, khoáng chất và protein cần thiết. Ngoài ra, rau bina còn giàu axit folic, sắt, vitamin E... giúp phát triển hệ thần kinh của trẻ và chống lại sự mệt mỏi khi mang bầu, hạn chế tình trạng táo bón, tiêu chảy, đồng thời giảm thiểu nguy cơ sảy thai. Rau bina có thể rán cùng với trứng hoặc nước ép rau bina với dâu rất ngon và dễ uống.

Như bạn đã biết, acid folic có trong rau bina là một chất rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và cột sống của thai nhi. Bên cạnh đó, nó còn giúp ngăn ngừa nguy cơ sảy thai, tránh được các biến cố khi mang thai. Ngoài ra nó còn giúp tăng khả năng sản xuất tế bào hồng cầu, ngăn ngừa các tình trạng thiếu máu khi mang thai. Trong khoảng thời gian mang thai, vitamin E cũng là một trong những loại vitamin cần được bổ sung, vì nó có vai trò trong sự phát triển của phổi, giúp tránh được bệnh về đường hô hấp như hen suyễn.

Súp lơ xanh không chỉ cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho thai phụ như calcium và axit folic mà còn chứa chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ giúp đánh bay chứng táo bón khi mang thai. Súp lơ xanh cũng chứa nhiều vitamin C nên giúp cơ thể hấp thụ sắt khi ăn cùng với thức ăn giàu sắt như mì sợi và gạo không xát. Mẹ bầu có thể chế biến súp lơ xanh nấu canh hay xào với tôm, thịt rất ngon và dễ ăn. Ngoài ra, nước ép súp lơ xanh với táo hoặc lê cũng rất ngon.

Thực tế là gần như mọi phụ nữ khi mang thai sẽ bị táo bón. Với hàm lượng chất xơ cao, súp lơ xanh sẽ hỗ trợ bà bầu tăng nhu động ruột và nhờ đó mẹ bầu có thể giảm hiệu quả tình trạng táo bón. Trong thời gian mang thai, nhu cầu sắt cần cung cấp cho bà bầu là rất cao để có thể đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho thai nhi. Súp lơ xanh rất giàu axit folic giúp bà bầu bầu hạn chế sự thiếu máu và làm giảm dị tật ở thai nhi. Đây là giải pháp vô cùng hiệu quả để các mẹ bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Măng tây là một loại thực vật dạng bụi, thân thảo, thuộc họ loa kèn, được xem là một loại “rau hoàng đế” tại các nước châu Âu bởi hàm lượng dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe bà bầu và thai kỳ. Sự thiếu hụt vitamin D ở thai phụ có thể ảnh hưởng đến điểm số phát triển trí tuệ thể chất của trẻ. Bởi vậy chị em nên ăn nhiều măng tây - thực phẩm dồi dào vitamin D. Các chị em có thể chế biến món măng tây luộc (khi luộc để lửa nhỏ, ít nước, măng vừa chín tới) hoặc nấu canh măng cua, sò điệp xào măng tây...

Về thành phần, măng tây có chứa hàm lượng folate cao, chiếm đến 67% lượng folate cơ thể thai phụ cần mỗi ngày. Đây là dưỡng chất quan trọng hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển tế bào máu của trẻ trong bụng mẹ. Đồng thời, folate còn rất cần thiết cho việc hình thành ống thần kinh, giảm nguy cơ khuyết tật, ngăn ngừa đục thủy tinh thể ở trẻ. Vì thế, bà bầu ăn măng tây rất tốt nếu sử dụng đúng cách và vừa đủ. Bà bầu ăn măng tây thường xuyên có tác dụng rõ rệt trong việc sản xuất insulin tại tuyến tụy nữa nhé.

Quả đậu bắp là thực phẩm dồi dào folate và axit folic, có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Các chuyên gia đã khuyến khích bà bầu ăn đậu bắp trong khoảng thai nhi 4 tuần tuổi cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ, vì đây là lúc các ống thần kinh của thai nhi bắt đầu phát triển và axit folic từ quả đậu bắp sẽ hỗ trợ cho quá trình này. Một tác dụng của quả đậu bắp mà bạn không thể bỏ qua là khả năng ngăn ngừa táo bón khi mang thai nhờ vào hàm lượng phong phú các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Thêm vào đó, chất xơ hòa tan còn làm giảm nguy cơ mắc phải bệnh đái tháo đường, thậm chí cắt giảm chỉ số cholesterol trong máu.

Các axit amin thiết yếu như tryptophan có trong đậu bắp cùng với các loại dầu và protein được biết đến có tác dụng cải thiện sức khỏe tinh thần và hỗ trợ mẹ bầu có được giấc ngủ chất lượng. Nếu bạn đang bị chứng mất ngủ khi mang thai làm phiền, hãy thử quả đậu bắp xem sao nhé. Trong thời gian bầu bí, phụ nữ mang thai rất dễ mệt mỏi vì nhiều lý do. Tuy nhiên, hạt đậu bắp sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Chúng chứa các chất như polyphenol với khả năng chống oxy hóa và flavonoid giúp thúc đẩy sự dự trữ glycogen trong gan. Glycogen được ví như nhiên liệu dữ trữ của cơ thể, khi bạn hấp thụ đậu bắp, mẹ bầu sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn so với thường ngày.

Sữa đậu nành rất giàu axit folic nên có thể cung cấp những dưỡng chất cần thiết khi mang thai. Bổ sung axit folic đều đặn giúp hỗ trợ phát triển tế bào thần kinh và sự phát triển tối ưu của thai nhi. Vitamin B1, A và E là một vài trong những vi chất mẹ bầu rất cần trong giai đoạn này. Vitamin E cung cấp đủ năng lượng để bạn luôn có sức khỏe tốt. Sữa đậu nành giàu vitamin nên có thể đáp ứng được nhu cầu về vitamin cho cơ thể mẹ bầu khi mang thai. Sữa đậu nành rất giàu đạm, giúp các cơ quan trong cơ thể làm việc hiệu quả. Đạm còn đảm bảo cho cấu trúc cơ thể thai nhi phát triển ổn định.

Sữa đậu nành giàu chất béo thực vật rất tốt cho cả mẹ và bé. Sữa đậu nành còn chứa carbohydrate giúp tăng cường năng lượng trong khi mang thai. Trong sữa đậu nành có hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu dồi dào. Nếu cơ thể mẹ bầu không bị dị ứng và uống sữa điều độ dưới sự hướng dẫn của bác sĩ sẽ không gây hại gì mà còn đáp ứng được nhu cầu của cơ thể và giúp thai nhi phát triển bình thường. Mẹ bầu có thể uống tối đa 4 ly sữa đậu nành mỗi ngày. Đậu nành tốt cho thai phụ là điều không thể chối cãi miễn là mẹ bầu tiêu thụ điều độ trong ba tháng đầu thai kỳ.

Bên cạnh các thực phẩm thiết yếu dành cho bà bầu chứa axit folic, canxi, vitamin D, sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời bổ sung lợi khuẩn giúp bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh. Sữa chua chứa các lợi khuẩn giúp đường ruột của bạn làm việc tốt hơn. Do đó, nếu cơ thể bạn bị suy dinh dưỡng khi mang thai, đừng quên ăn sữa chua hàng ngày để cải thiện đường tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt hơn. Khi mang thai, nhiệt độ cơ thể bạn tăng cao hơn bình thường. Bạn thường có cảm giác nóng trong người, bị ợ chua và tăng axit trong dạ dày. Bằng cách ăn sữa chua và các thực phẩm ủ men như dưa muối bạn có thể làm mát cơ thể một cách tự nhiên từ bên trong.

Sữa chua là một loại thực phẩm từ sữa, với lượng canxi cao. Do đó, ăn sữa chua trong ba tháng đầu thai kỳ giúp bạn bổ sung canxi cho cơ thể để xương, răng chắc và thai nhi khỏe mạnh không bị còi xương hay các dị tật bẩm sinh. Ngoài các lợi ích về nguồn dinh dưỡng và tăng đề kháng cơ thể, sữa chua còn giúp bà bầu cân bằng huyết áp tốt, giảm lượng cholesterol trong máu và có một trái tim khỏe mạnh. Lợi khuẩn trong sữa chua có thể đánh bại các vi khuẩn gây ra nhiễm trùng và giúp bạn chống chọi với các nguồn lây bệnh từ bên ngoài tốt hơn, nhất là các bệnh cúm.

Trong những năm qua, đã có rất nhiều tranh cãi về việc liệu ăn các loại hạt có an toàn trong thai kỳ không? Mặc dù hạt dinh dưỡng có vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng được xem là một tác nhân gây dị ứng phổ biến. Phần lớn mối lo ngại xoay quanh việc trẻ sơ sinh có nguy cơ bị dị ứng với thực phẩm. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại. Ăn hạt dinh dưỡng trong khi mang thai có thể bảo vệ em bé khỏi bị dị ứng sau này. Nói cách khác, trẻ em có thể ít bị dị ứng hạt nếu thêm hạt vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Hơn nữa, một số chuyên gia đã nhận định việc ăn các loại hạt trong khi mang thai có thể cải thiện khả năng nhận thức ở trẻ em. Những đứa con của người mẹ ăn 56 - 85g hạt/tuần khi mang thai có xu hướng đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ, khả năng chú ý và chỉ số IQ. Phụ nữ được khuyên nên ăn các loại hạt ít nhất 3 lần/tuần, đặc biệt là hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ.

Tất cả những loại hạt trên đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cả người bình thường và bà mẹ mang bầu. Ngay cả đậu phộng - thực chất là một cây họ đậu chứ không phải hạt nhưng chúng cũng được xem như một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Các loại hạt tốt cho bà bầu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt cần thiết trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai phải bổ sung khoảng 142g protein mỗi ngày, trong khi chỉ 28g hạt đã chứa tới 56,6g protein. Hầu hết các loại đậu đều chứa protein, chất béo, khoáng chất. Ngoài ra còn chứa canxi, sắt, kẽm, beta carotin, vitamin B1, B2, B12 cần thiết cho mẹ và thai nhi. Đối với những mẹ bầu hay bị thiếu máu thì các loại đậu đặc biệt là đậu đỏ sẽ giúp mẹ giảm mệt mỏi, stress. Để tăng lượng hemoglobin, chị em nên đưa đậu đỏ vào chế độ ăn hàng ngày. Những loại hạt giàu chất sắt như đậu đỏ cũng nên được bổ sung sau khi sinh nở nữa nhé.

Trái cây tươi có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, vì vậy, nó là món ăn không thể thiếu nếu mẹ bầu muốn có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong suốt thai kỳ. Beta - carotene có trong rau củ quả và các loại trái cây là loại hợp chất rất cần thiết cho sự phát triển mô và các tế bào của thai nhi, thị giác và hệ thống miễn dịch. Các loại vitamin như vitamin C, D... và các khoáng chất như kali, photpho... có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển xương, răng, cũng như các mô liên kết collagen, ổn định huyết áp và axit folic, ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Đặc biệt, trái cây cũng chứa một lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ đường tiêu hóa, ngăn ngừa triệu chứng táo bón trong suốt thai kỳ.

Trong 3 tháng đầu, bà bầu nên ăn hoa quả gì? Theo các chuyên gia dinh dưỡng và sản phụ khoa, 3 tháng đầu của thai kỳ là thời điểm thai nhi được hình thành, vì vậy, các mẹ cần phải rất cẩn trọng trong chế độ dinh dưỡng để không làm ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ. Giai đoạn này chị em nên hạn chế các loại hoa quả có vị chua, nếu có ăn thì nên ăn khi quả đã chín già, như vậy vị chua sẽ rất nhẹ, không bị gắt do đã bị vị ngọt của trái chín trung hòa. Những loại trái cây tốt cho bà bầu trong giai đoạn này có thể kể đến đó là lựu, nho, táo, đu đủ, chuối, xoài, kiwi...