Theo nghiên cứu, soluble fiber là loại chất sợi tan sẽ có tác dụng làm giảm Cholesterol LDL. Cụ thể thì oatmeal (yến mạch) là một loại ngũ cốc có chứa nhiều chất sợi tan soluble fiber. Và chất này sẽ có nhiều trong các loại thực phẩm như mận khô, barley, psyllium, lê, táo, mầm của bắp cải và đậu hình thận.

Chất sợi tan sẽ làm giảm được lượng cholesterol bằng cách giảm đi sự hấp thu của cholesterol từ ruột vào cơ thể. Chất sợi này được ví như một chất keo có tác dụng kết hợp với mật (có chứa cholesterol) và cholesterol từ thức ăn rồi thải ra ngoài cơ thể.

Sterol và stanol thực vật hay còn được gọi là “phytosterol”, là các chất tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: các loại trái cây (bơ, quả đào, quả óc chó, …); rau củ; yến mạch; dầu thực vật (dầu bắp, dầu mè và dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cải, dầu hướng dương, dầu bắp, …) và trong các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ và đậu phộng, hạnh nhân,…).

Cấu trúc hóa học của sterol/stanol thực vật giống với cholesterol động vật nhưng mạch nhánh của chúng khác với cholesterol. Do đó, sterol và stanol thực vật cũng thực hiện những chức năng tương tự cholesterol và có thể cạnh tranh với sự hấp thu cholesterol ở ruột, gia tăng lượng cholesterol đào thải qua phân và từ đó làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu.

Sterol/stanol thực vật cũng giống như người lính cảnh sát bảo vệ, không cho cholesterol xấu (LDL) xâm nhập vào ruột. Việc sử dụng sterol/stanol thực vật sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, phòng ngừa và điều trị được nhiều bệnh liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, sterol/stanol thực vật còn hỗ trợ hoạt động kháng viêm, ức chế và gây chết tế bào trong tế bào ung thư (phổi, dạ dày, buồng trứng và ung thư vú).

Walnuts hay còn được gọi là hạt óc chó. Để ăn được thì bạn phải đập vỡ quả này ra, sau đó sẽ thu được hạt có hình dạng như quả thận nối lại lồi lõm. Hạt này khi ăn sẽ có vị bùi và ngon, đặc biệt là nó chứa rất nhiều chất béo không bão hòa. Walnuts có trong hạt sẽ góp phần làm giảm lượng cholesterol có trong máu một cách đáng kể. Bên cạnh đó hạt Walnuts còn có thể đem sự đàn hồi cho các mạch máu được dễ dàng hơn.

Theo nghiên cứu nếu hạt Walnuts đạt mức năng lượng 20% một ngày thì lượng cholesterol có thể sẽ được hạ xuống 12%. Ngoài ra quả hạnh nhân cũng có công dụng tương tự. Lưu ý là các loại hạt dù ít dù nhiều thì nó cũng chứa nhiều chất béo caloies. Nếu bạn ăn quá nhiều thì sẽ có nguy cơ bị lên cân đấy. Vì thế hạt Walnuts chính là sự lựa chọn vô cùng thích hợp.

Chất đạm có trong đậu nành hoặc những thức ăn chế biến từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, hạt đậu nành,… có thể làm giảm lượng Cholesterol LDL và chất béo triglycerids, đặc biệt còn có hiệu quả hơn khi ta dùng đậu nành để thay nguồn chất đạm đến từ động vật.

Chất amino acids có trong đậu nành chính là chất sẽ góp phần giảm được lượng cholesterol. Bên cạnh đó đậu nành còn có tác dụng làm nở động mạch vành tim, từ đó bệnh tim được giảm đi thông qua hợp chất có trong đậu nành là phytoestrogen.

Nhiều khảo sát nghiên cứu vào những năm 70 đã chỉ ra rằng người Eskimo có tỉ lệ mắc phải bệnh tim thấp hơn rất nhiều so với nhiều giống dân khác ở trên cùng Greenland, trong cùng một thời kì. Sau khi phân tích người ta đã phát hiện ra rằng, dân Eskimo ăn rất nhiều mỡ omega - 3 có trong cá, cá voi, hải cẩu,… Và ăn rất ít chất mỡ bão hòa.

Sau đó nhiều khảo sát nghiên cứu khác đã được tiến hành và ngày càng chứng minh được việc ăn cá sẽ có nhiều lợi ích. Những nguồn chất acid béo omega - 3 sẽ bao gồm dầu đậu nành, dầu canola, walnuts, flaxseed,… Chất béo acid omega - 3 sẽ làm giảm chất béo triglycerides, giảm huyết áp tim, giúp tim đập được đều nhịp hơn và đặc biệt là sẽ giảm được nguy cơ đông máu trong mạch. Với bệnh nhân hay lên cơn đau tim thì dầu cá sẽ làm giảm được nguy cơ chết đột ngột.

Theo chuyên gia, mỗi tuần nên ăn ít nhất là hai phần cá. Chất acid béo omega - 3 sẽ có nhiều trong các loại cá như cá hồi salmon, tuna, albacore, sardine, herring, mackerel và trout ở hồ. Lưu ý là cá chỉ có lợi cho tim khi ta nướng chúng qua lò hay vỉ mà không phải là cá làm sandwich hay cá chiên.

Theo các nhà khoa học, các loại rượu có nồng độ thấp như rượu nho đỏ sẽ làm tăng một loại cholesterol rất tốt cho cơ thể, đó là HDL Cholesterol. Bên cạnh đó rượu nho còn giúp tăng sự đề kháng cho cơ thể nhờ chất giàu ôxy hóa có trong rượu.

Trong quá trình lên men tự nhiên. trong rượu nho sản sinh ra hoạt chất Resveratrol. Hoạt chất này có thể làm giảm mỡ trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh béo phì. Hoạt chất này không những làm giảm sự hấp thu mỡ từ thức ăn qua ruột còn giúp giảm các Cholesterol xấu, đồng thời tăng lượng Cholesterol tốt. Chính vì hoạt chất này mà rượu nho được xem như một bài thuốc quý trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh mỡ máu, gan nhiễm mỡ, thừa cân – béo phì, giảm lượng mỡ dư thừa cho những người có công việc thường xuyên phải ngồi nhiều, ít vận động không có điều kiện về thời gian để vận động, tập luyện thể thao…

Nhưng các bạn lưu ý là mỗi ngày, đối với nam chỉ uống 2 ly và với nữ là một ly rượu nho thôi nhé, đây là khuyến cáo của của Hiệp hội Tim mạch Mỹ.

Như bạn đã biết, các loại thịt có chứa hàm lượng chất béo no rất cao thường là thịt có màu đỏ như thịt bò, thịt heo,... có chứa hàm lượng chất béo no rất cao. Trong khi đó, những loại thịt màu trắng như thịt gà, cá chỉ chứa hàm lượng chất béo no ít hơn ½ so với thịt bò. Những loại thịt màu trắng cũng có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau tùy khẩu vị từng người.

Tuy nhiên, bạn cần hạn chế các món chiên, thay vào đó, hãy chọn hấp, nướng hoặc áp chảo có độ ẩm cao với rượu vang, nước hoa quả hoặc nước sốt có hàm lượng calo thấp. Khi chế biến thịt gà, loại dầu bạn sử dụng cũng ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát cholesterol của bạn. Bơ, mỡ lợn và các loại thực phẩm chế biến từ mỡ nên bỏ đi vì chúng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Trong khi đó, các loại dầu làm từ rau củ, bao gồm dầu canola, cây rum, hướng dương, đậu nành hoặc dầu ô liu có lợi cho tim mạch hơn đáng kể.

Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa tuy không phải một loại ngũ cốc nhưng lại có một số tính chất khá giống ngũ cốc. Loại hạt này khá phổ biến ở vùng Nam Mỹ nhưng gần đây đã phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới và đã được xếp là một trong những loại siêu thực phẩm. Có 3 loại hạt diêm mạch: diêm mạch trắng, đỏ và đen.

Hạt diêm mạch có chứa carbohydrate ít hơn so với gạo là 15%, hàm lượng chất protein cao đến 60%, so với gạo nâu thì chất sơ cao hơn 25%,... từ đó lượng cholesterol được giảm trong máu khá là đáng kể. Loại hạt này có chỉ số đường huyết khá thấp nên sẽ không làm lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh. Đây là một món giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường với chỉ số đường huyết ở thực phẩm. Hạt diêm mạch rất giàu các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, làm chậm lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh.

Chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch trong hạnh nhân giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol tốt và giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Một nghiên cứu được công bố bởi Cơ quan Đánh giá Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Nutrition Review) năm 2011 cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt cây (tree nut) như hạnh nhân giúp làm giảm LDL cholesterol, một nhân tố chính để phòng ngừa bệnh mạch vành, từ 3 đến 19 %.

Ngoài ra, một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2015 khẳng định việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày là cách đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc để phía trên món salad, ngũ cốc và sữa chua. Bạn nên ăn một nắm hạnh nhân điều độ mỗi ngày. Các loại quả hạch và các loại hạt như quả óc chó và hạt lanh cũng có lợi cho việc làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Sô-cô-la đen cũng có thể có làm giảm cholesterol xấu một cách hiệu quả và cải thiện nồng độ cholesterol tốt trong máu. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2013, thành phần theobromine trong sô-cô-la đen có tác động đáng kể đến việc làm tăng HDL cholesterol.

Nồng chất chống oxy hóa và hợp chất flavonoid cao có trong sô-cô-la đen ngăn ngừa các tiểu huyết cầu dính lại với nhau và giữ cho động mạch không bị tắc nghẽn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Bạn nên ăn thường xuyên 1 hoặc 2 miếng sôcôla đen nhỏ với ít nhất 60 phần trăm ca cao.