Trứng là thực phẩm hàng đầu mà bạn không thể bỏ qua để có thể hỗ trợ cơ thể tăng cơ giảm mỡ. Thành phần dinh dưỡng trong mỗi quả trứng cũng vô cùng phong phú. Trung bình trong 100g trứng gà sẽ chứa:

• 166 calo
• 14.8g protein
• 11.6g chất béo
• Các loại vitamin, khoáng chất khác

Đây là 1 loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và khá cân đối. Với hàm lượng calo thấp, protein cao sẽ giúp bạn tăng cơ cực nhanh. Bạn có thể bổ sung trứng trong các bữa chính hoặc ăn 1-2 quả trứng luộc vào các bữa phụ trước hoặc sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cũng như protein để hình thành cơ bắp.

Bạn cần xác định rõ ý định tập gym từ đó xác định loại trứng cần ăn là loại nào. Ví dụ nếu bạn tập gym mong tăng cân thì ăn trứng vịt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cũng như lượng protein hơn. Còn người tập giảm cân thì ăn trứng gà sẽ có ít protein nạp vào hơn. Tuy nhiên, còn phụ thuộc vào số lượng trứng mà bạn ăn ra sao cũng như lượng calo tiêu thụ của cơ thể như thế nào nữa.

Ức gà được xác định là phần thịt màu trắng nằm phía trước và xung quanh ngực của con gà, thường có rất nhiều thịt, ít da và ít mỡ. Ức gà là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chúng rất dễ tìm mua và chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Lý do là vì phần thịt này có hàm lượng calo cực thấp, nhưng lại giàu protein. Trong 100g thịt ức gà có chứa:

• 22.5g protein
• 120kcal
• nước: 74g
• chất béo (fat): 2,62g

Hỗ trợ cơ thể no lâu hơn, cũng như tăng cơ khủng hơn.Đó cũng chính là lý do mà hầu hết các thực đơn giảm cân, tăng cơ giảm mỡ đều có mặt ức gà.

Bông cải xanh là một loại cây thuộc loài Cải bắp dại, có hoa lớn ở đầu, thường được dùng như rau. Bông cải xanh thường được chế biến bằng cách luộc hoặc hấp, nhưng cũng có thể được ăn sống như là rau sống trong những đĩa đồ nguội khai vị. Bông cải xanh là 1 trong số ít các loại rau cực giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu. Bạn có thể thấy bông cải xanh thường xuyên xuất hiện trong nhiều thực đơn giảm cân. Trong thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh có:

• 90% là nước,
• 7% carbohydrates
• 3% protein
• hầu như là không có chất béo.

Ngoài ra bông cải xanh còn chứa nhiều chất chống oxi hóa hiệu quả, hỗ trợ sức khỏe rất tốt.

Hạnh nhân được mệnh danh là nữ hoàng của các loại hạt. Hạt hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như flavonoid, vitamin E và khoáng chất. Hạnh nhân là 1 loại hạt sấy khô tiện lợi để bạn có thể cung cấp protein mọi lúc mọi nơi. Trong 28 gram hạnh nhân có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng như sau:

• Chất xơ: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• Chất béo: 14 gram
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magiê: 20% RDI

Tuy hàm lượng chất béo ko thấp nhưng chủ yếu là chất béo tốt, hỗ trợ cơ thể nhiều hơn. Loại hạt này còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì đặc tính giúp cơ thể tăng trao đổi chất.Hạnh nhân còn rất tốt cho xương bởi chứa nhiều canxi, phốt pho. Điều này khá là cần thiết cho Gymer.

Đây là thực phẩm gia súc phổ biến trên thế giới, cùng với thịt lợn, được chế biến và sử dụng theo nhiều cách, trong nhiều nền văn hoá và tôn giáo khác nhau, cùng với thịt lợn và thịt gà, thịt bò là một trong những loại thịt được con người sử dụng nhiều nhất. Loại thịt đỏ tốt nhất mà bạn nên thường xuyên sử dụng đó chính là thịt bò. Nguồn protein vô cùng dồi dào. Trong mỗi 100g thịt bò có chứa:

• 182 calo
• 21.5g protein
• Các vitamin khoáng chất.

Trong đó thì hàm lượng sắt và kẽm trong thịt bò khá dồi dào. Đây cũng chính là 2 khoáng chất mà cơ bắp bạn rất cần khi tập luyện. Ngoài ra các vitamin trong thịt bò cũng giúp ổn định lượng testosterone và chất béo đơn không bão hòa. Đây chính là nguồn protein tăng cơ giảm mỡ cực chất mà bạn không thể bỏ qua.

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. Hàm lượng protein trong cá hồi tương tự với acid béo omega-3, cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Protein rất quan trọng cho cơ thể như: giúp cơ thể bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và quản lý khối lượng cơtrong quá trình giảm cân và đặc biệt là quá trình lão hóa.

Mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gam protein chất lượng cao sẽ mang lại sức khoẻ tối ưu được chứng minh bởi một số nghiên cứu gần đây. Cá hồi chứa 1 lượng lớn omegae 3, không chỉ giúp bảo vệ tim mạch mà còn hỗ trợ tăng cơ, phục hồi cơ tối đa sau luyện tập. Trong 100g cá hồi có khoảng:

• Năng lượng: 142 kcal (590 kJ)
• Chất béo: 6.34 g
• Chất đạm: 19.84 g
• Vitamin: Vitamin A40 IU
• Canxi (1%)
• Sắt (6%)
• Magiê (8%)
• Phốt pho (29%)
• Kali (10%)
• Natri (3%)
• Kẽm (7%)

Cá hồi là 1 loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ phù hợp với mọi đối tượng.

Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa đều là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, nhất là chất béo, protein và carbs. Sữa tách béo chính là sữa tươi nguyên chất được tách béo nhờ công nghệ hiện địa ly tâm, chỉ giữ lại phần sữa tươi đã tách béo. Phần béo của sữa đã tách ra sẽ được tạo thành những sản phẩm như váng sữa, phô mai,...

Nếu như sữa tươi nguyên kem được đảm bảo 100% hương vị và chất lượng thì sữa tách béo hay ít béo sẽ bị tách đi lớp béo của sữa, nên chúng sẽ làm giảm hàm lượng chất béo và lượng calo có trong sữa.

Sữa tươi tách béo sẽ có hàm lượng chất béo thấp, từ 0 đến 2% điều này sẽ giúp làm giảm được lượng chất béo và calo khi vào cơ thể. Đây là loại sữa thích hợp cho những người thừa cân, muốn giảm mỡ.

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài, chứ không được xát bỏ, cũng chính vì thế mà thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo thường. Tuy gạo lứt có lượng protein hạn chế nhưng bù lại thực phẩm này chứa lượng lớn carbs cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng hoạt động. Cụ thể trong mỗi chén gạo lứt chứa khoảng 216 calo cùng với các dưỡng chất nổi bật như sau:

• Carbs: 44gr
• Chất đạm: 5gr
• Chất xơ: 3.5gr
• Chất béo: 1.8gr
• Các loại vitamin B: 12% RDI vitamin B1, 15% RDI vitamin B3, 14% RDI vitamin B6, 6% RDI vitamin B5,…
• Nhiều khoáng chất: 5% RDI sắt, 21% RDI magie, 16% RDI phốt pho, 8% RDI kẽm, 10% RDI đồng, 88% RDI mangan, 27% RDI selen,…

Vì thế, bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống mỗi ngày trước khi tập luyện để kích thích cơ bắp phát triển.Không những thế, một số nghiên cứu chỉ ra thêm: protein của gạo lứt còn hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ giống như whey protein được sử dụng trong chế độ tập tạ.

Diêm mạch là tên gọi phổ biến của Chenopodium quinoa, một loài thực vật có hoa thuộc họ Dền. Loài này được Carl Ludwig Willdenow mô tả khoa học đầu tiên năm 1798. Diêm mạch được trồng như một loại cây ngũ cốc chủ yếu để cho hạt. Diêm mạch là thực phẩm giàu carbs nhưng vẫn có thể cung cấp năng lượng cho việc tập luyện để tăng cường cơ bắp. Trung bình mỗi cốc (185gr) diêm mạch chứa đến:

• 40gr carbs,
• 8gr protein,
• 5gr chất xơ
• Lượng lớn phốt pho cùng với magie.

Magie được biết là khoáng chất có mặt trong chức năng của dây thần kinh và cơ, nhờ đó hỗ trợ tốt cho các thao tác tập luyện để tăng cơ. Hạt Quinoa cung cấp 172 calo nên rất ít năng lượng nhưng chứa tinh bột rất nhiều giúp bạn cảm giác no lâu, không thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, là thực phẩm tuyệt vời đối với người ăn kiêng muốn giảm cân.

Bột protein hay còn gọi là protein powder là một thực phẩm thuận tiện và bổ ích giúp tăng lượng protein trong cơ thể. Bột protein là nguồn protein tổng hợp từ các loại thực phẩm như: sữa bột, trứng, gạo, đậu Hà Lan,...Bên cạnh việc cung cấp protein, loại bột này còn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như:

• Vitamin
• Carb
• Calo
• Cùng những khoáng chất thiết yếu: sắt, canxi,...

Chính vì thế, bột protein thường được các vận động viên thể hình, người tập gym sử dụng để hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ.