Đối với người ăn chay thì nhu cầu bổ sung kẽm cần nhiều hơn người bình thường. Do đó, những người ăn chay cần bổ sung kẽm bằng cách ăn những loại thực phẩm có chứa nhiều kẽm như hạt bí ngô. Hạt bí rất giàu vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Có thể sử dụng hạt bí để chế biến nên các món ăn vặt thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Việc bổ sung hạt bí vào thực đơn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Hạt bí là loại hạt chứa nhiều các chất dinh dưỡng có giá trị đối với con người bao gồm chất béo, magie và kẽm. Chính vì vậy, hạt bí đã được nghiên cứu để liên kết các lợi ích của chúng đối với sức khỏe. Trong 1/4 cốc hạt bí ngô thì chứa khoảng 1/2 lượng magie nên cung cấp hằng ngày cho cơ thể theo khuyến cáo dinh dưỡng. Chất magie góp phần tạo ra ATP, phân tử năng lượng của cơ thể, tổng hợp RNA và DNA. Đặc biệt, magie giúp phòng ngừa bệnh ngừng tim đột ngột, đau tim hay đột quỵ.

Hạt bí ngô rất giàu kẽm giúp tăng cường khả năng miễn dịch cũng như giúp cải thiện tâm trạng, tốt cho sinh lý nam giới. Vậy nên ăn hạt bí ngô chính là cách bổ sung kẽm cần thiết để cơ thể không bị thiếu hụt khoáng chất quan trọng này, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như virus, vi khuẩn,... Trong hạt bí ngô chứa nhiều tryptophan, đây là một loại acid amin có tác dụng thúc đẩy cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn. Trong cơ thể, tryptophan được chuyển hóa thành niacin và steroid giúp chống lại những cảm xúc tiêu cực, tránh hiện tượng trầm cảm. Ngoài ra, hàm lượng magie trong hạt bí cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế tình trạng trằn trọc, khó ngủ.

Mặc dù kích thước của hạt chia khá nhỏ nhưng nó chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như chất xơ, acid béo omega-3, chất đạm, canxi, photpho, kẽm...Hạt chia giàu chất xơ - mang lại cảm giác no, no lâu cho người sử dụng. Một phần 25g hạt chia chứa tới khoảng 9 gram chất xơ trong khi lượng chất xơ khuyến nghị cho mỗi người sử dụng hằng ngày là 30 gram, vì vậy, một lượng nhỏ hạt chia như trên cũng mang lại cho người sử dụng một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh, tốt cho nhiều người không đạt được mục tiêu khuyến nghị. Axit béo omega-3 được biết đến với tác dụng chống viêm cũng như tăng cường sức khỏe của não và tim. Hạt chia chứa axit béo omega-3 dưới dạng thực vật, acid alpha linolenic (ALA), và kẽm làm cho hạt chia trở thành một nguồn thực phẩm có nguồn dinh dưỡng giá trị cho người ăn chay và thuần chay.

Lượng protein trong hạt chia cũng tương đối cao, vì vậy nó trở thành một nguồn protein thực vật hữu ích và cung cấp nhiều loại acid amin, đặc biệt hữu ích cho chế độ ăn chay và thuần chay. Hạt chia là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra. Sự kết hợp của chất béo, protein và chất xơ trong hạt Chia được tiêu hóa tương đối chậm, cung cấp năng lượng giải phóng chậm và kéo dài để giữ lượng đường trong máu được ổn định. Hạt chia rất giàu chất khoáng như canxi và magie, các nguyên tố vi lượng như mangan, giúp tạo ra các enzym tốt cho cơ thể. Như vậy, những giá trị cao về dinh dưỡng mà hạt chia cung cấp cho người sử dụng là không thể phủ nhận, đặc biệt là các acid béo -omega 3, canxi, chất xơ, protein, vi chất và kẽm... Đây là loại thực phẩm nên được sử dụng được trong các bữa ăn như sáng, các bữa phụ, thậm chí cả bữa chính, là thành phần thiết yếu cho các bữa ăn lành mạnh.

Hạt lanh có rất nhiều loại dưỡng chất khác nhau. Trong 7g hạt lanh xay có đến 2g carbohydrate, 3g chất béo, 1.3g protein, 2g chất xơ, vitamin B, kẽm, canxi, đồng, kẽm... Đây chính là nguồn dưỡng chất đa dạng mà cơ thể cần để có được sức khỏe tốt nhất, đặc biệt tốt đối với người ăn chay và thuần chay. Hạt lanh rất giàu acid béo Phytosterol và omega-3 - chất có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Đặc biệt omega-3 nằm trong nhóm chất béo lành mạnh với khả năng kháng viêm mạnh và Phytosterol có khả năng cạnh tranh hấp thu với cholesterol ở ống tiêu hóa. Những điều này sẽ làm tăng hàm lượng chất béo lành mạnh đồng thời hạn chế chất béo xấu để hệ tim mạch được bảo vệ tốt hơn. Việc dùng hạt lanh sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol trọng lượng phân tử thấp cùng chất béo toàn phần của cơ thể.

Bên cạnh đó, lignans có đặc tính phòng tránh ung thư rất mạnh. Hạt lanh có hàm lượng cao hoạt chất này, thậm chí còn cao hơn gấp 75 - 800 lần thực phẩm khác. Tiêu thụ hạt lanh có thể làm giảm tỷ lệ ung thư vú, ung thư phổi, ung thư đại tràng... Hạt lanh giàu chất xơ nên thường xuyên sử dụng sẽ phòng chống táo bón hiệu quả. Trong 7g hạt lanh xay có 2g chất xơ hòa tan và không hòa tan nên sẽ làm tăng khối lượng phân, điều hòa hoạt động của ống tiêu hóa,... nhờ đó mà ngăn ngừa nguy cơ táo bón. Hạt lanh kiểm soát tốt lượng đường huyết và giảm tình trạng đề kháng insulin - yếu tố chính gây nên tiểu đường type 2. Điều này có được là nhờ hàm lượng chất xơ lớn mà loại hạt toàn năng này sở hữu, nó làm chậm hấp thu thức ăn và ngăn cản hấp thu ồ ạt carbohydrate vào trong máu làm đường huyết tăng lên.

Rau bina có rất nhiều tên gọi khác nhau, chính vì thế khi nhắc đến rau bina thì nhiều người sẽ không biết đây là rau gì. Rau Bina có tên khác phổ biến là rau chân vịt hay là cải bó xôi. Loại rau này có giá trị dinh dưỡng cao, thường được chế biến thành những món ăn và nước ép để uống. Trong một bát rau bina chó chứa 7 calo; 0,86 gam (g) protein; 30 miligam (mg) canxi; 0,81 g sắt; 24 mg magie; 167 mg kẽm; 2.813 đơn vị tương tác (IU) Vitamin A; 58 microgam folate. Rau Bina cũng chứa nhiều vitamin K, chất xơ, phốt pho và thiamine. Hầu hết lượng calo trong rau bina đến từ protein và carbohydrate.

Rau bina có chức nhiều kẽm nên rất tốt cho người ăn chay, rau bina cũng chứa chất chống oxy hóa, axit alpha-lipoic. Thành phần này đã được chứng minh là làm giảm mức đường huyết, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa những thay đổi do quá trình oxy hóa gây ra do căng thẳng ở bệnh nhân tiểu đường. Rau Bina và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục. Một số nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu năm 2013 được thực hiện trên 12.000 động vật, đã cho thấy chất diệp lục có hiệu quả trong việc phòng ngừa các tác động gây ung thư của các amin dị vòng. Các thành phần này được tạo ra khi nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao. Điều này có thể góp phần ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.

Yến mạch - loại ngũ cốc nguyên hạt này được chứng minh là một nguồn cung cấp kẽm hợp lý vì một bát yến mạch thô chứa khoảng 27% (2,95mg) lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Yến mạch cũng rất giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều chỉnh lượng đường trong máu và mức cholesterol. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, yến mạch có nhiều tác dụng quan trọng đối với sức khỏe như làm hạ cholesterol máu, làm đẹp da, dùng làm thức ăn kiêng, tốt cho trí não của trẻ, bảo vệ tim mạch, chống dị ứng, chống suy nhược thần kinh và củng cố hệ miễn dịch cơ thể.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol, từ đó làm giảm mức cholesterol trong máu. Dùng yến mạch mỗi ngày và đúng cách có công dụng ngăn ngừa đau tim, phòng ngừa đột quỵ và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Yến mạch chứa nhiều chất xơ có tác dụng làm giảm sự chuyển đổi của thực phẩm đối với cơ thể. Vì vậy, ăn yến mạch thường xuyên có thể làm giảm lượng insulin, hạ đường huyết và kiểm soát lượng đường trong máu. Thành phần chất xơ có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, dùng yến mạch mỗi ngày với lượng phù hợp giúp làm giảm huyết áp, ổn định huyết áp hiệu quả.

Ăn chay là một chế độ ăn uống loại bỏ hết những thực phẩm từ động vật. Nói chính xác là các loại thịt như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, côn trùng… Người ăn theo chế độ này thường chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Như trái cây, rau quả, ngũ cốc, các loại hạt… Ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng. Nhắc đến gạo lức thì có thể nhiều người sẽ thấy khá xa lạ. Tuy nhiên, đây là một món không thể thiếu cho người ăn chay, mà ngay cả người ăn mặn thì cũng không nên bỏ qua loại thực phẩm bổ dưỡng này. Bởi gạo lứt chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng và tốt cho cơ thể như chất xơ, carb, protein, chất béo, niacin, pyridoxine, magie, kẽm...

Gạo lứt là loại gạo mới chỉ được xay qua lớp vỏ trấu bên ngoài nên vẫn còn lớp cám gạo nên một số nơi người ta còn gọi là gạo xay. Thường thì người ta hay xát hết cả phần cám gạo này đi để hạt gạo cho trắng và đẹp, lớp cám thì trước đây thường được người ta mang cho lợn ăn, tuy nhiên 65% chất dinh dưỡng lại nằm trong phần cám lẫn phôi gạo mà thường bị xát đi này! Lớp cám của hạt gạo chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E, vitamin B1, B3, B6, ma-giê, man-gan, chất xơ, sắt… Ở gạo trắng, qua quá trình xay, giã thì phần lớn hàm lượng các khoáng chất này sẽ được bị mất đi. Gạo lức có hàm lượng chất xơ cao hơn 3 lần so với gạo trắng nên đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp phòng chống táo bón, rối loạn mỡ máu và một số bệnh lý tim mạch.

Đậu chứa nhiều kẽm và các axit amin, là hợp chất cấu thành protein mà cơ thể sử dụng để chữa lành và tạo ra các mô mới, chẳng hạn như xương, cơ, tóc, da và máu. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Có nhiều loại đậu được sử dụng dưới nhiều dạng như đậu khô, đậu đóng hộp.... Đậu khô thì khi sử dụng, chúng ta cần nấu chín mềm để ăn và cho thêm những hương vị để tạo độ ngon cho món ăn. Đậu đóng hộp và đậu đông lạnh có thể sử dụng dễ dàng chỉ cần hâm nóng trên bếp hoặc trong lò vi sóng. Một số giống đậu phổ biến nhất bao gồm: đậu hà lan, đậu đen, đậu mắt đen, đậu nành, đậu garbanzo, đậu hải quân, đậu tây. Theo phân tích thành phần, mặc dù hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn kẽm phong phú. Nhưng trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg còn đậu lăng chứa 3mg.

Trong đậu cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất... Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và sửa chữa cơ thể. Đậu chứa khá nhiều axit amin, hợp chất cấu thành protein. Có 20 loại axit amin. Còn có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có trong đậu, đầu tiên kể đến là folate. Folate cực tốt sức khỏe tổng thể, góp phần tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi trong thời kỳ mang thai. Đậu rất giàu polyphenol, một loại chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa chống lại các tác động gây hại cho cơ thể trong tạo ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác. Các gốc tự do có thể gây ra tổn thương tế bào cơ thể dẫn đến các bệnh khác nhau. Chất chống oxy hóa là hợp chất cực tốt giúp loại bỏ các gốc tự do.

Hạnh nhân được nhận xét là loại hạt phổ biến hàng đầu hiện nay và giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân cũng được đánh giá rất cao khi 1 nắm hạnh nhân có thể đáp ứng ⅛ nhu cầu về protein trong ngày của cơ thể. Hạnh nhân cũng rất giàu chất khoáng và các loại vitamin, axit béo có lợi. Nhiều nghiên cứu về giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân cho thấy, đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng và đa dạng các nhóm chất khác nhau. Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân cao nên đây là thực phẩm bổ sung rất nhiều dưỡng chất, đảm bảo mức năng lượng cho cơ thể. Ngoài chất béo và protein, hạnh nhân còn cung cấp các chất khác như vitamin E, B2, phốt pho, mangan, kẽm và các khoáng chất khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thành phần chất chống oxy hóa có trong hạnh nhân phát huy hiệu quả tích cực, đặc biệt là việc giảm nguy cơ bệnh tật do lão hóa. Những người hút thuốc thường xuyên nhưng bổ sung thêm hạnh nhân vào chế độ ăn có mức độ tổn thương phổi thấp hơn người không ăn hạnh nhân. Để tận dụng hết các chất chống oxy hóa trong hạnh nhân, bạn nên ăn cả lớp vỏ lụa bên ngoài hạt. Nếu bạn để đường huyết cao đột ngột và ăn nhiều đường, nguy cơ bị đái tháo đường khá cao. Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân chứa nhiều magie có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu, tăng độ nhạy cảm insulin và giảm khả năng bị bệnh tiểu đường.

Trong hạt điều có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa như vitamin E, K, B6 và khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen giúp duy trì tốt các chức năng của cơ thể. Trong 28 gram hạt điều chứa 15% lượng kẽm yêu cầu hàng ngày của cơ thể. Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi và chúng có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Hơn nữa, những người ăn các loại hạt có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn. Do đó, chúng trở thành một ý tưởng tốt cho việc bổ sung vào chế độ ăn uống.

Bên cạnh đó, hạt điều cung cấp nguồn chất béo lành mạnh để cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu như Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K và sản sinh ra các axit béo quan trọng cho sự phát triển của não bộ. Các chất béo từ hạt điều là chất béo không bão hòa đơn và đa tốt cho tim, giúp giảm cholesterol xấu khi tiêu thụ với lượng thích hợp. Hạt điều chứa hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hoạt động giống như chất chống oxy hóa nên khi sử dụng thường xuyên sẽ giúp bảo vệ mắt khỏi những thương tổn nhẹ, đặc biệt đối với người cao tuổi, thậm chí còn giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Quả óc chó là một loại hạt của cây óc chó, đây là một loại quả ăn được và có rất nhiều loài khác nhau được trồng ở nhiều nơi trên thế giới. Chúng thường được sử dụng dưới dạng hạt, khi chín sẽ được hái xuống, tách vỏ và phần hạt bên trong sẽ được chế biến thành các món ăn khác nhau. Phần vỏ quả có thể được phơi khô để làm thuốc hay dùng để trang trí các món ăn. Quả óc chó rất giàu loại khoáng chất thiết yếu như kẽm, đồng, kali, mangan, canxi, magie, selen, sắt, giúp tăng cường và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Quả óc chó cũng có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và axit béo omega-3. Hơn nữa, óc chó cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Quả óc chó là một loại hạt đặc biệt bổ dưỡng. Chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và chất béo omega-3 lành mạnh. Thành phần dinh dưỡng phong phú của loại hạt này góp phần vào nhiều lợi ích sức khỏe tổng quát. Sau đây là 11 công dụng của quả óc chó mà bạn nên biết.