Nước hầm xương thường rất ít calo, nhưng vẫn có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn súp và canh hầm thường xuyên có thể làm tăng cảm giác no và giúp giảm trọng lượng cơ thể cùng mỡ bụng. Ngoài ra, nước hầm xương cũng chứa nhiều chất đạm, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và duy trì khối lượng cơ nạc. Một nghiên cứu trên 53 nam giới cũng cho thấy rằng khi kết hợp với luyện tập cơ bắp (tập đối kháng), collagen giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể.

Nước hầm xương là nước được chế biến từ việc đun sôi các loại xương động vật ở nhiệt độ thấp trong một thời gian dài. Mặc dù việc chữa bệnh và lợi ích của nó đã được công nhận cho các lứa tuổi, giá trị nước hầm xương dùng trong chữa trị đường tiêu hóa, giúp giải độc và giảm cellulite. Nước hầm xương và súp đã được nghiên cứu để giúp giảm cân đáng kể. Một đến hai ly mỗi ngày có thể giúp bạn tăng quá trình trao đổi chất đánh tan lượng mỡ thừa tồn tại trong cơ thể. Đồng thời nước hầm xương cũng có thế giúp bạn tăng cường năng lượng giúp bạn chống lại những cơn đói trong quá trình giảm béo bảo vệ bạn khỏi cảm lạnh và cúm.

Các nhà khoa học nghiên cứu về lợi ích giảm cân tiềm năng của hạt chia. Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 với nhóm 26 người tham gia nghiên cứu đã so sánh việc giảm cân ở những người tiêu thụ 35g bột Chia mỗi ngày với việc giảm cân ở những người có khẩu phần ăn giả dược. Kết quả cho thấy, không có sự khác biệt rõ rệt về mức giảm cân giữa hai nhóm sau 12 tuần. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự giảm cân đáng kể ở những người trong nhóm chia. Những người tham gia bị thừa cân béo phì khi bắt đầu nghiên cứu đã giảm cân nhiều hơn so với những người ít thừa cân hơn vào lúc bắt đầu. Ngoài ra, những người trong nhóm sử dụng hạt chia có mức cholesterol bất thường khi bắt đầu nghiên cứu cho thấy mức độ cải thiện đáng kể vào cuối cuộc thử nghiệm. Bột chia làm giảm lượng cholesterol tổng thể và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (loại cholesterol tốt).

Hạt chia xứng đáng có một chỗ đứng tốt hơn trong lòng người tiêu dùng với những lợi ích mà nó mang lại cho chúng ta. Một nguồn cung cấp đầy đủ: protein, chất béo có lợi, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chia có thể duy trì năng lượng của bạn, quét ra khỏi đường tiêu hóa của bạn và giữ cho bạn sức khỏe tốt nhất và giúp bạn tránh xa khỏi bệnh tiểu đường với những thực phẩm cung cấp được lượng dinh dưỡng tương tự. Những hạt nhỏ xíu đóng gói gấp đôi kali của chuối và ba lần sức mạnh chống oxy hóa của quả việt quất. Khi nói đến mật độ dinh dưỡng, hạt chia là thực sự đáng chú ý! Chỉ cần một ounce (khoảng hai muỗng canh) gói 11 gam chất xơ, bốn gram protein, chín gam chất béo, và quan trọng, và tất cả điều này sẽ giữ cho bạn no lâu hơn, do đó bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn quá nhiều.

Từ xa xưa, người ta đã sử dụng dầu dừa vì các đặc tính có thể ăn được và chữa lành của nó. Theo truyền thống, dầu dừa được làm bằng cách nghiền và ép cùi dừa để chiết xuất dầu. Bên cạnh việc giữ cho làn da và mái tóc khỏe mạnh, dầu dừa còn giúp giảm mỡ trong cơ thể. Sự thay đổi ngày càng tăng đối với chế độ ăn phương Tây bao gồm thực phẩm không lành mạnh, thức ăn nhanh và các sản phẩm chế biến sẵn, dẫn đến gia tăng béo phì và một số tình trạng sức khỏe kém. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu dừa giúp giảm béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Những phát hiện này đã làm cho dầu dừa trở thành một "siêu thực phẩm" được sử dụng để giảm mỡ và giảm cân.

Dầu dừa đã được chứng minh là không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu mỡ bụng ở cả nam giới và phụ nữ. Bằng cách thêm vào hai hoặc nhiều muỗng canh ngon "dầu dừa" này vào chế độ ăn của bạn, nó có thể làm giảm mỡ bụng của bạn và nâng cao mức độ cholesterol HDL tốt của bạn. Ít nhất là hai nghiên cứu tài liệu về hiệu quả của dầu dừa trên đốt mỡ bụng cho cả hai giới. Trong một ngày, đàn ông và phụ nữ nhận được hàng ngày của hai muỗng canh dầu dừa cho một khoảng thời gian 12 tuần. Vào cuối của nghiên cứu, cả nam giới và phụ nữ được chứng minh là giảm vòng eo trong khi phụ nữ cũng đã thấy mức cholesterol HDL của họ tăng lên. Dừa và dầu dừa có chứa một sự phong phú của các chất chống oxy hóa và cũng có thể được coi là một thực phẩm chống lão hóa.

Ăn trứng luộc đang là chế độ ăn kiêng phổ biến hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích và giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, cũng có nhiều luồng ý kiến tranh luận về chế độ ăn kiêng này. Có người cho rằng đây là phương pháp an toàn, nhưng không ít người này lại chỉ trích ăn nhiều trứng có thể gây hại cho sức khỏe và không đem lại hiệu quả. Thực tế, chế độ ăn này chỉ bao gồm các thực phẩm ít calo dẫn đến tình trạng thâm hụt calo. Nghĩa là lượng calo bạn nạp vào sẽ ít hơn lượng calo đốt cháy trong ngày. Do đó, việc giảm cân có thể xảy ra.

Phương pháp ăn trứng luộc để giảm cân được hiểu rằng lấy trứng luộc làm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bữa ăn sẽ được kết hợp với một số thành phần khác như: protein nạc, các loại rau xanh và trái cây ít carb. Theo người sáng tạo ra chế độ ăn kiêng này, ăn trứng luộc ít carb, ít calo có thể giúp bạn giảm tới 11 kg chỉ trong vòng 2 tuần. Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, những người ưa chuộng chế độ ăn này còn cho rằng trứng luộc giúp cung cấp các chất dinh dưỡng nhằm kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ thị lực và củng cố xương, tóc, móng tay.

Rau xanh ít calo, không chứa tinh bột nên sẽ tạo cảm giác no lâu, làm giảm lượng thức ăn, giúp giảm cân hiệu quả. Việc kết hợp trái cây, các loại rau quả cùng ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu vào chế độ ăn hàng ngày là cách an toàn và lành mạnh nhất để giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và bệnh mãn tính. Rau chứa hàm lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất dồi dào vừa giúp giảm cân vừa giúp bạn duy trì tình trạng sức khỏe tốt. Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, với chỉ 25-30g rau xanh/ ngày sẽ giúp bạn có một thực đơn ăn kiêng hiệu quả, không thiếu hụt chất dinh dưỡng, không tác dụng phụ, cân nặng sẽ dần giảm xuống và làn da của bạn cũng sẽ căng bóng, mịn màng hơn.

Để giảm cân, hãy nạp vào ít calo hơn mức cơ thể bạn tiêu hao, điều này không có nghĩa là bạn phải giảm khẩu phần ăn. Chỉ cần áp dụng phương pháp “thay thế” trong các bữa ăn quen thuộc, cụ thể thay trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp thay cho các nguyên liệu có lượng calo cao. Nước và chất xơ có trong rau sẽ tăng thêm khối lượng của món ăn, khiến bạn có thể ăn lượng thức ăn tương tự nhưng với lượng calo ít hơn. Hầu như tất cả các loại rau củ đều ít chất béo, giúp no lâu. Bạn có thể thử hấp, luộc rau củ quả ăn luôn hoặc trộn với các loại nước sốt ít béo, dùng thêm các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị. Các cách nấu thông thường như chiên, xào, tẩm bột rán... sẽ làm tăng hàm lượng calo và chất béo trong món ăn.

Dưa chuột chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, gồm các vitamin, khoáng chất thiết yếu như vitamin A, B, B11, kẽm, canxi, photpho, kali… Theo nghiên cứu, trong 100gr dưa chuột chứa khoảng 15 calo. Vậy nên, dưa leo luôn là món ăn được nhiều người muốn giảm cân đặc biệt yêu thích. Dưa chuột có tác dụng thanh lọc cơ thể rất tốt nên khi ăn dưa chuột sẽ giúp cơ thể loại bỏ các độc tố có hại, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Dưa chuột ít calo nên ăn dưa chuột sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Giảm cân bằng dưa chuột (còn gọi là dưa leo) là phương pháp tuyệt vời cho những ai đang sở hữu thân hình quá khổ. Dưa chuột chứa rất nhiều vitamin, ít calo và hàm lượng a xít tatronic trong dưa chuột giúp ngăn ngừa việc chuyển hóa chất béo trong cơ thể, chính vì thế dưa chuột có thể giảm cân nhanh chóng. Dưa chuột còn có tác dụng đẩy nước thừa trong cơ thể ra ngoài để giảm béo. Nó là một trong những loại rau, củ, quả tốt nhất để giảm cân nha.

Cá hồi là một loại cá nhiều dầu có chứa một lượng đáng kể protein và axit béo omega-3 EPA và DHA. Trong khi protein giúp tăng và duy trì khối lượng cơ, các axit béo omega-3 thiết yếu này giúp đốt cháy chất béo và chống viêm. Với 100g cá hồi sống, cơ thể sẽ nhận được rất nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 với 133% giá trị hàng ngày, một nửa giá trị hàng ngày của selen cũng như phốt pho, đồng và kali. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, giúp xương chắc khỏe hơn. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng trong cá hồi có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, bảo vệ hệ thống tim mạch và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Cá hồi được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo sử dụng để bảo vệ sức khỏe cho con người. Bởi hàm lượng chất dinh dưỡng có lợi trong cơ thể cá hồi thực sự tuyệt vời cho cơ thể người sử dụng. Hàm lượng protein khác nhau giữa các loại cá hồi khác nhau. Cá hồi nuôi có nhiều calo và chất béo hơn, trong khi cá hồi hoang dã có nhiều protein hơn. Trung bình có khoảng 22-25g protein trong 100g cá hồi. Các chuyên gia khuyến cáo, ăn cá hồi hai lần mỗi tuần với liều lượng 200-250g có thể đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và hỗ trợ giảm cân.

Ớt chuông hay còn gọi là ớt ngọt, là loại quả to, vỏ dày và giòn, độ cay thấp hơn rất nhiều so với những loại ớt trái nhỏ, ớt có màu sắc đa dạng như ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ, cam, vàng, nâu, vanilla… Vị của ớt chuông phụ thuộc vào điều kiện trồng, chăm sóc, giống cây và bảo quản khi thu hoạch. Thông thường ớt chuông thu hoạch khi còn xanh hay chín sẽ ít ngọt hơn so với những loại quả ớt chín đỏ trên cây. Theo các chuyên gia nghiên cứu, trong ớt chuông có chứa một số chất có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, thúc đẩy đường ruột tốt hơn.

Ngoài ra, chúng còn bảo vệ ruột khỏi các vi khuẩn gây hại ảnh hưởng đến sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột, điều trị táo bón và hội chứng ruột kích thích. Vì vậy, ăn ớt chuông rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, ăn ớt chuông sẽ không tăng cân mà là một loại thực phẩm giảm cân hiệu quả. Ớt ngọt có tác dụng giảm cân vì ớt này chứa ít calo, chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, ớt chuông có tác dụng đốt cháy calo nhiều hơn bởi vì nó có thể sinh ra nhiệt hiệu quả, giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng. Đặc biệt, trong ớt chuông còn có chất capsaicin gây nóng trong người, vì vậy nó có thể sinh ra nhiệt giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Được coi là nguồn dinh dưỡng rất tốt, cá ngừ thực sự là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Cá ngừ có nhiều protein và chất béo lành mạnh làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm ăn kiêng nhiều nhất. Loài cá này đặc biệt giàu protein và các chất dinh dưỡng như: DHA, Omega-3, EPA, taurin, theo Reader’s Digest. Dù là loại đóng hộp hay cá tươi, cá ngừ cũng là một trong những sự lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn giảm cân. Với mỗi hộp cá ngừ đóng hộp, bạn sẽ chỉ tiêu thụ 39,3 gram protein và 179 calo. Tương tự như cá hồi tự nhiên, cá ngừ cũng giàu vitamin A, folate, niacin và vitamin B-12.

Cá ngừ chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein, vì vậy ăn cá ngừ vừa đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa giảm nguy cơ béo phì. Hơn nữa, cá ngừ có thể làm giảm lượng lipit trong máu ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Người ăn nhiều cá ngừ ít có nguy cơ xơ vữa động mạch hơn. Cá ngừ cũng làm giảm lượng cholesterol xấu, làm giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ. Cá ngừ là thực phẩm thay thế thịt rất tốt cho những bệnh nhân mắc tiểu đường, tim mạch, béo phì... Cá ngừ chứa các axit béo omega-3 chống viêm có thể giúp làm giảm huyết áp. Hàm lượng khoáng chất kali có trong cá ngừ là thuốc giãn mạch và rất tốt cho việc hạ huyết áp. Điều này giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.

Mặc dù bơ có nhiều calo và chất béo, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Ví dụ: bơ là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe làn da, chức năng miễn dịch và thị lực khỏe mạnh. Bơ cũng chứa vitamin E, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào cơ thể chống lại thiệt hại do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra. Ngoài ra, bơ chứa một lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, niacin, canxi và phốt pho. Ở mức độ vừa phải, bơ có thể là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Bơ giàu chất dinh dưỡng như canxi xây dựng xương và chứa các hợp chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Bơ cũng có thể là một phần của chế độ ăn ít carbohydrate, có thể giúp mọi người duy trì cân nặng tốt hơn hoặc giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Khi nói đến chất béo chắc hẳn bạn sẽ e ngại và nghĩ rằng “Bơ rất giàu chất béo chiếm khoảng 77% lượng calo của bơ là chất béo, quá nhiều chất béo như vậy thì sẽ khiến bạn tăng cân?”. Tuy nhiên các chất béo này chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, cộng với lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa. Đa phần chất béo không bão hòa đơn là axit oleic - đây được coi là chất béo rất tốt cho sức khỏe như giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có chứa bơ hoặc dầu có nhiều axit oleic. Chế độ ăn uống có bơ đã cải thiện mức lipid trong máu thậm chí nhiều hơn chế độ ăn kiêng với các loại dầu chứa nhiều axit oleic. Chế độ ăn uống có bơ cũng làm giảm 10% cholesterol LDL “xấu” và 8% cholesterol toàn phần. Đây cũng là chế độ ăn kiêng duy nhất để giảm số lượng các hạt LDL, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Với nguồn vitamin và chất xơ dồi dào, măng tây được xem là một trong những thực phẩm giúp giảm cân an toàn, hiệu quả. Không chỉ ngọt, thơm và mềm, măng tây còn có giá trị dinh dưỡng rất cao, giúp giảm cân hiệu quả như: chất đạm, đường, các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, canxi, mangan… các loại vitamin như A, C,E, K, a xít folic và các a xít amin, a xit béo khác và đặc biệt là chất xơ. Cùng với đó, các chuyên gia về dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng và tiêu hao chất béo dễ hơn.

Vì thế, măng tây với nguồn chất xơ và vitamin dồi dào chính là một trong những thực phẩm giúp giảm cân an toàn, lành mạnh. Lượng chất xơ lớn trong măng tây cho bạn cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế các bữa ăn vặt, giúp duy trì cân nặng phù hợp, cho vóc dáng cân đối. Đặc biệt, măng tây rất giàu các loại vitamin như vitamin A, C, K, B1, B2, B6, axitphuric… cùng nhiều chất khoáng thiết yếu như: canxi, kali, kẽm, magiê và đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều hoạt chất Gluatathione - Chất chống oxy hóa mạnh nhất trong các chất chống oxy hóa, cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Thịt bò đứng đầu bảng xếp hạng về giá trị dinh dưỡng. Cứ 100g thịt bò có tới 20g protein, axit amin thiết yếu trong protein của thịt bò tương đối nhiều, hơn nữa hàm lượng chất béo và cholesteron lại tương đối thấp. Vì vậy thịt bò thích hợp cho cả người béo muốn giảm cân lấy lại vóc dáng. Thịt bò hàm lượng protein cao, còn chứa chất cytocilin, một chất giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Vitamin B12 trong thịt bò giúp chuyển hóa a xít amin có hại thành vô hại, giúp giảm mỡ. Thịt bò thực sự là nguyên liệu lý tưởng nếu bạn đang có ý định giảm cân bởi chứa chất béo và calo thấp.

Bên cạnh những dưỡng chất cần thiết, thịt bò còn chứa chất béo không no khiến nó không tăng cao tới mức cholesterol và không chứa a xít béo nhân tạo giúp giảm cân hiệu quả. Thịt bò xào là món ăn quen thuộc được nhiều người lựa chọn để chế biến với thịt bò. Nguyên liệu chính của món thịt bò xào gồm 150g thịt bò, 100g hành tây, 100g tỏi tây cùng 1 vài gai vị khác như nước mắm, hạt nêm, tiêu, gừng. Vậy thịt bò xào bao nhiêu calo? Theo cách tính calo trong thức ăn thì trong 1 đĩa thịt bò xào 1 - 2 người ăn với khối lượng như trên sẽ cung cấp khoảng 488 calo/ 1 đĩa thịt bò xào. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể ăn thịt bò mà không lo vấn đề cân nặng nha.

Sữa tươi là loại thức uống bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng như Canxi, Protein và rất nhiều khoáng chất. Những chất này không những giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, ngoài ra chúng còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, sữa là thức uống chứa các vi chất dinh dưỡng bổ sung. Canxi và các khoáng chất giúp cơ thể bạn kiểm soát được cân nặng và ngăn cản giác thèm ăn, da dày của bạn sẽ luôn có cảm giác no. Sữa tươi không đường còn tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy calo và lượng mỡ thừa không cần thiết. Đây là một trong những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả lại rất tiết kiệm.

Hơn thế, sữa tươi không đường còn tạo cơ hội để cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa và calo không cần thiết. Vì vậy, mỗi ngày uống một cốc sữa tươi không đường sẽ giúp mỡ thừa tan nhanh và cân nặng sẽ không còn là nỗi lo của bạn. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý không nên ăn các thức ăn có nhiều tinh bột, chất béo, dầu mỡ. Hạn chế ăn quá khuya, hoặc ăn quá nhiều cùng một lúc. Nếu cảm thấy đói, nên ăn thêm một ít không nên ăn quá no. Nếu sử dụng sữa tươi không đường khiến bạn đói thì nên ăn thêm nhiều rau, trái cây, các hạt ngũ cốc để không bị tăng cân. Nên kết hợp thêm luyện tập thể dục thể thao để năng lượng và mỡ thừa được đốt cháy nhanh hơn. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt còn lưu giữ mầm (ví dụ như mầm lúa mì) và vỏ cám của ngũ cốc, cũng như tất cả các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng cao chất xơ, gần như không có chất béo, được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn so với các carbs đã tinh chế, xử lý. Một nghiên cứu từ năm 2008 cho thấy ăn thực phẩm nguyên hạt cải thiện đáng kể và tăng tốc độ giảm cân. Ngũ cốc nguyên chất rất giàu chất xơ, magiê và vitamin B6. Chất xơ làm cho chúng ta cảm thấy no hơn làm giảm khả năng ăn quá nhiều.

Trong chế độ ăn kiêng này, người dùng sẽ thay thế bữa sáng và bữa trưa của bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo hoặc sữa ít béo. Đối với bữa tối, người dùng nên tiêu thụ những thực phẩm ít calo và chứa protein nạc, cũng như ngũ cốc, trái cây và rau quả. Một số chế độ ăn chỉ hạn chế trong việc ăn ngũ cốc cả tuần. Tuy nhiên, đây là hình thức nên tránh vì cách ăn này có thể rất ít calo và protein gây ra mệt mỏi, giảm sự tập trung và thay đổi tâm trạng.