Có nhiều loại cá như cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi, cá mòi,… là những thực phẩm tốt cho khớp vì chúng rất giàu omega-3 đặc biệt tốt cho bệnh viêm khớp dạng thấp, có khả năng chống viêm đồng thời giúp duy trì sự linh động, dẻo dai và khỏe mạnh cho khớp. Các chuyên gia khuyên nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Dưới đây là một số loại cá cải thiện sức khỏe cho xương:

Cá hồi

• Điển hình có thể kể đến loài cá hồi vừa ngon, béo lại bổ dưỡng, đây là một loài cá chứa nhiều axit béo omega-3, protein, vitamin D và canxi, một chất quan trọng cho xương.
• Dùng cá hồi thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe của xương đồng thời còn tốt cho hệ tim mạch.
• Một trong những cách tốt nhất để mua cá hồi là loại cá được đóng hộp bởi chúng bao gồm cả xương nhỏ, mềm được đưa vào thịt trong quá trình đóng hộp, 85 g cá hồi có khoảng 197 mg canxi.

Cá mòi

• Cá mòi là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe của xương. Hãy bắt đầu với xương trong cá mòi.
  
• Những chiếc xương nhỏ bé có trong cá mòi rất giàu một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, vitamin D và phốt pho, tất cả đều có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.

Cá ngừ

• Loại cá này có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng với nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất hữu cơ và chất chống oxy hóa, đặc biệt tốt cho sự tăng trưởng và phát triển thể chất.
• Protein dồi dào trong cá ngừ sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện cơ bắp
• Ngoài ra, các khoáng chất trong cá ngừ giúp tăng hấp thu canxi và làm cho xương phát triển trơn tru cả về chiều dài và độ dày.

Sữa luôn luôn là thực phẩm được mọi người khuyên dùng hàng ngày vì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sữa tươi: sữa tươi thanh trùng, tiệt trùng, nguyên kem, ít béo, tách béo,...Trong đó, sữa tách béo là lựa chọn hàng đầu của những người bị viêm xương khớp, loãng xương. Vậy sữa tách béo có tốt không?

Sữa tách béo còn gọi là sữa gầy hay sữa tách kem, là loại sữa được tách phần kem sữa ra khỏi sữa tươi nguyên chất bằng công nghệ tách ly tâm. Phần kem tách ra thường được chế biến thành váng sữa. Mùi vị sữa tách béo sẽ không còn béo ngậy hay giữ được màu trắng như các loại sữa nguyên chất khác.

Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tươi, sữa chua, phomat có chứa một lượng lớn canxi và vitamin D. Trong khi canxi là thành phần cấu tạo nên xương thì vitamin D lại rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vì vậy cả hai sẽ giúp làm tăng sự chắc khỏe cho xương, rất tốt cho bệnh viêm xương khớp, loãng xương.

Sữa tách béo cũng là loại thức uống phù hợp cho người thường xuyên tập thể dục. Thói quen uống sữa tách béo sau khi tập thể dục sẽ giúp cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu và bù nước hiệu quả sau khi tập luyện với cường độ mạnh. Sữa tách béo còn giúp cải thiện độ săn chắc của các cơ và loại trừ các chất béo không mong muốn.

Việc uống sữa đều đặn sẽ giúp chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe, hãy uống hai ly sữa mỗi ngày để bổ sung canxi, kali, magie, photpho,… giúp cơ thể có bộ xương khỏe mạnh.

Hầu hết các bằng chứng cho thấy protein trong đậu nành có thể làm tăng mật độ xương hoặc làm chậm quá trình giảm mật độ xương ở phụ nữ gần hoặc sau thời kỳ mãn kinh. Đậu nành cũng có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở một số phụ nữ. Tuy nhiên, loại thực phẩm này dường như không tác động đến mật độ xương ở các phụ nữ trẻ. Một cốc 155 gram đậu nành edamame (đậu nành còn vỏ) nấu chín có chứa 8% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Các sản phẩm từ đậu nành như là:

Sữa đậu nành

• Sữa đậu nành và các sản phẩm được làm từ đậu nành khác còn có có tác dụng hỗ trợ loãng xương ở người cao tuổi, cũng như ngăn ngừa nguy cơ loãng xương cho người trẻ. Bởi loại thực phẩm này chứa một lượng canxi vô cùng hữu ích cho xương khớp
• Giàu axit béo omega-3, giàu đạm và chất xơ, đây là loại thức uống vừa chống viêm, vừa tốt cho sức khỏe và tác động tích cực đến xương khớp.
• Ngoài ra, đồ uống này còn chứa chất isoflavone giúp bù lại tình trạng thiếu estrogen của phụ nữ có tuổi, chống loãng xương, phòng trị ung thư vú.
• Sữa đậu nành cũng cải thiện chứng thừa cholesterol ở đàn ông.

Đậu hũ

• Loại thực phẩm được chế biến từ đậu nành này vô cùng tốt cho sức khỏe của xương.
• Trong đậu hũ chứa một lượng lớn canxi, hóa chất thực vật, nếu bạn không dung nạp được lactose hay những sản phẩm từ sữa thì đây cũng là thực phẩm tốt cho xương khớp của bạn.
• Chỉ với nửa chén đậu hũ là bạn đã cung cấp đến 20% lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
• Đậu hũ đã được chế biến cũng có lượng canxi đặc biệt cao, với hơn 66% nhu cầu canxi mỗi ngày trong 126 gram.

Các loại rau màu xanh lá đậm chứa một nguồn canxi dồi dào, rất tốt cho xương khớp. Những loại rau này có thể là: cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, bắp cải, lá củ cải…Một chén lá củ cải nấu chín chứa khoảng 200 mg canxi (20% nhu cầu hàng ngày của bạn). Hơn nữa, những loại rau màu xanh đậm cũng chứa nhiều vitamin K. Vitamin K cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Bông cải xanh

• Loại thực phẩm này rất tốt cho xương khớp vì ngoài vitamin K và C, chúng còn chứa một hợp chất gọi là sulforaphane, chất này có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh viêm xương khớp.
• Đồng thời, bông cải xanh cũng rất giàu canxi, chất làm cho xương chắc khỏe.

Cải xoăn

• Rau cải xoăn còn có chứa hàm lượng canxi rất cao.
• Theo thống kê, một chén rau cải này cung cấp một lượng canxi tương đương với một cốc sữa, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.
• Ngoài ra, nó cũng chứa rất nhiều kali, giúp giữ được mật độ xương.

Bắp cải

• Bắp cải giàu vitamin K, giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông nên rất tốt cho người bệnh xương khớp, giúp xương chắc khỏe.
• 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg.

Trà xanh là thức uống tuyệt vời, giúp bổ sung nguồn chất chống ôxy hóa và các vitamin phong phú cho cơ thể. Từ lâu trà xanh đã được khoa học chứng minh nhiều công dụng cho sức khỏe: giảm huyết áp, tốt cho tim mạch, ngừa ung thư...Đặc biệt, trà xanh là " người bạn " không thể thiếu để có một hệ xương khớp chắc khỏe, nhất là ở người già với nhiều bệnh lý về xương khớp như thoái hóa khớp, loãng xương,...

Theo các nhà khoa học, trà xanh chứa thành phần chính là EGC, GC và GCG. Trong cuộc nghiên cứu, họ đã nhận thấy EGC giúp tăng cường hoạt động của một loại enzyme quan trọng có tác dụng kích thích xương tăng trưởng khoảng 80%. Đồng thời, hàm lượng EGC cao cũng giúp ngăn chặn hoạt động của một loại tế bào phá vỡ hoặc làm yếu xương. Với nghiên cứu này, trà xanh đã thực sự được tin tưởng như một "thần dược" dành cho người cao tuổi bởi đem lại hy vọng trong việc điều trị chứng loãng xương và thoái hóa khớp.

Các catechin trong trà xanh góp phần giúp xương tăng trưởng lên 79%. Ngoài ra, hoạt chất này còn có tác dụng thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương. Điều này gián tiếp giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa tình trạng nhuyễn và loãng xương.

Tuy nhiên không nên uống trà xanh trước hoặc sau bữa ăn 30 phút, đồng thời mỗi ngày không uống quá 3 cốc nước trà xanh vì điều này có thể gây ra tình trạng đau đầu, thở gấp, rối loạn tầm nhìn hoặc triệu chứng khó tiêu hóa ở một số người.

Các loại trái cây giàu vitamin C như quýt, bưởi, cam, chanh,… là một trong những lựa chọn chính xác dành cho những người bị bệnh khớp. Vitamin C vốn dĩ rất tốt cho sức khỏe, chúng còn tốt cho cả những người bị viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi chúng ta bổ sung đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể sẽ giúp ngăn ngừa viêm khớp và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh.

Tác dụng có lợi của vitamin C trên tiến trình của thoái hóa khớp dựa trên tính chất chống oxy hóa và khả năng điều hòa gen mã hóa tổng hợp các collagen type I, II và aggrecan. Đây là hai thành phần chủ yếu tạo nên chất nền ngoài tế bào của sụn khớp. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin C làm tăng mật độ xương cột sống và cổ xương đùi. Chế độ ăn thiếu vitamin C có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.

Chú ý

• Một trái bưởi hồng hoặc đỏ chứa khoảng 91 mg vitamin C. Điều này cung cấp cho bạn lượng vitamin C trong một ngày.
• Nếu không thể ăn bưởi thì cam cũng là một lựa chọn thay thế. Bởi cam chứa hơn 83 mg vitamin C đấy.
• Trong khi đó 1 quả ổi chứa lượng vitamin C gấp 4 lần so với quả cam.

Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Loại rau này giàu chất sắt, Vitamin C, A giúp cơ thể tăng sức đề kháng. Vitamin K, Canxi tốt cho xương và răng. Ngoài ra trong rau bina còn chứa nhiều Vitamin C, E, arotenoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp khống được các tế bào ung thư ác tính trong cơ thể.

Đặc biệt trong rau bina chứa nhiều vitamin K và nhiều khoáng chất như sắt và canxi giúp xương hoạt động tốt. Ăn nhiều rau bina giúp cơ thể hấp thụ nhiều canxi phát triển chiều cao hiệu quả. Đây được xem là loại thực vật chứa nhiều canxi nhất.

Bạn có thể dùng rau bina luộc, nấu canh, xào kèm các thực phẩm khác. Ngoài ra có thể ép rau bina dùng nước ép hoặc salad bina rất ngon và bổ dưỡng.

Rau bina dễ trồng, dễ tìm mua, làm được nhiều món ngon, đơn giản nên các bạn đừng bỏ qua loại rau ngon, dinh dưỡng này nhé!

Các loại thực phẩm thuộc họ nhà đậu như đậu đỏ, đậu phộng, đậu Hà Lan,… có chứa nhiều chất xơ tốt cho người bị khớp, chúng được xem là “siêu thực phẩm” cho một bộ xương khỏe mạnh. Ngoài ra, các loại đậu còn giàu axit folic, magie, sắt, kẽm và kali giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp tim khỏe mạnh. Đậu còn cung cấp một lượng lớn protein, thành phần giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Do đó, chẳng có gì ngạc nhiên khi câu hỏi bị khớp nên ăn gì luôn luôn có tên của các loại thực phẩm thuộc họ nhà đậu.

• Đậu rồng là loại thực phẩm chứa nhiều canxi tiêu biểu, trong một cốc đậu rồng nấu chín khoảng 172 gram cung cấp 244 mg canxi hay 19% nhu cầu canxi mỗi ngày.
• Ngoài ra đậu trắng cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, với 1 cốc 179 gram đậu trắng nấu chín cung cấp 12% nhu cầu canxi mỗi ngày.
• Các loại đậu khác thì có ít hơn, dao động từ khoảng 3 - 4% nhu cầu canxi mỗi ngày trong mỗi cốc 175 gram

Các loại đậu cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt, là một nguồn protein cho người chay. Đậu và các loại họ đậu có nhiều lợi ích sức khỏe, như là giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng lợi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Quả cherry hay còn gọi là quả anh đào không chỉ là loại trái cây bổ dưỡng mà còn là một trong những loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Một cốc hoặc khoảng 21 quả cherry chứa ít hơn 100 calo và chiếm 15% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

• Nhiều nghiên cứu đã cho thấy quả chery (anh đào) là một loại thức ăn tốt cho khớp, đặc biệt là người mắc bệnh gút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong quả cherry có thể tìm thấy các anthocyanin có tác dụng chống viêm. Ngoài ra, anthocyanin cũng có thể được tìm thấy trong các loại trái cây màu tím và màu đỏ khác như dâu tây, quả mâm xôi, việt quất.
• Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng sử dụng loại quả mọng này sẽ có lợi cho người bị viêm xương khớp.
• Thường xuyên kết hợp cherry hoặc 100% nước ép cherry vào bữa ăn và dùng như đồ ăn vặt có thể giúp bạn giảm đau khớp.

Các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo lứt, bắp rang, lúa mạch đen,... và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm có khả năng phòng chống loãng xương vì trong thành phần của chúng có hàm lượng protein từ 8-14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương, chẳng hạn trong 100g mầm lúa mì đã mang đến 26g đạm, hay chỉ một nắm lúa mạch cũng cung cấp đến 14g đạm.

Ngoài ra, trong ngũ cốc còn chứa nhiều loại vitamin và các khoáng chất giúp tăng miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa và làm chậm quá trình oxy hóa.

Hãy xen kẽ vào bữa ăn hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo,…) các loại mầm lúa mì, rau quả sấy khô như một cách để phòng chống loãng xương đơn giản nhưng hiệu quả. Khi ta sử dụng bánh mỳ và ngũ cốc vừa phải sẽ giúp giảm cứng khớp vào buổi sáng.

Trên thực tế, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% nhu cầu canxi mỗi ngày) trong mỗi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc. Vậy nên, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày.