Trong thời gian thai nghén bà bầu cần phải có chế độ ăn lành mạnh, không chỉ tốt cho sức khỏe của bản thân mà còn bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi. Nên bổ sung các món ăn từ cá giúp mẹ khỏe, không lo tăng cân, loại thịt trắng này còn tốt hơn những loại thịt đỏ hơn nhiều.

Trong cá hồi có chứa rất ít chất béo dạng này, giàu axít béo omega-3, là thành phần cần thiết đối với quá trình phát triển não bộ ở con người, DHA có trong axit béo không no của cá hồi và có vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh não bộ. Ngoài ra cá hồi có tác dụng giữ cho tâm trạng của bà bầu ổn định, giảm các biểu hiện trầm cảm, căng thẳng, cáu gắt... Các vitamin B3, B6, B12 hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và võng mạc mắt của thai nhi.

Các loại hạt sẽ cung cấp cho bà bầu nhiều dinh dưỡng giàu axit béo thiết yếu, vitamin B, protein và khoáng chất giúp thai nhi hình thành và phát triển toàn diện, đặc biệt rất tốt cho sự phát triển của não bộ. Các chuyên gia dinh dưỡng thế giới cũng khuyên các bà bầu nên ăn các loại hạt thường xuyên để giữ cân nặng vừa phải, đủ chất và không quá nhiều calo.

Bà bầu nên ăn các loại hạt như: hạt óc chó, mắc ca, lạc, hạt dẻ cười, hạt sen hạt dưa, hạt bí, các loại hạt họ đậu... Tốt nhất là hạt chia, hàm lượng dinh dưỡng của hạt chia rất phong phú chứa nhiều omega 3, sắt, kali, chất xơ, photpho... Đặc biệt là hàm lượng cao folate hay còn gọi là axit folic để bổ sung hồng cầu và phòng ngừa khiếm khuyết ống thần kinh của thai nhi, giúp thai nhi khỏe mạnh, thông minh hơn.

Việt quất là trái cây được nhiều người yêu thích, loại trái cây mọng nước chứa rất nhiều vitamin và chất khoáng giúp cơ thể khỏe mạnh. Viện khoa học tại Boston, Baltimore, Baton Rouge (Mỹ) đã chứng minh rằng quả việt quất có chứa nhiều chất chống ô-xy hóa, giàu axit béo omega – 3 và hàm lượng dinh dưỡng cao rất tốt cho não bộ.

Loại trái cây này còn giúp bà bầu nâng cao sức khỏe, cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, ngăn ngừa tình trạng hay quên ở bà bầu. Khi mang thai tóc thường bị rụng và da thường bị xấu, sạm đi trái việt quất sẽ giúp bạn để có được một làn da khỏe và mái tóc đẹp tự nhiên.

Trứng là thực phẩm rất giàu DHA, lecithin, protein có giá trị sinh học cao, vitamin A, D, B2, B6, B12, acid folic, cholin, canxi, phospho, kali, chất béo, nhất là omega 3 rất tốt cho sự phát triển của não bộ và chất sắt ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở phụ nữ mang thai.

Trứng lại chứa nhiều cholesterol nên ăn nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe, bà bầu chỉ nên ăn từ 3-4 quả trứng mỗi tuần, chỉ ăn trứng rõ nguồn gốc và đã luộc kỹ.

Bí đỏ là thực phẩm chứa hàm lượng cao các vitamin A, B, C, beta caroten, chất chống oxy hóa có tác dụng chống nhiễm trùng trong thời kỳ thai kỳ. Điều chỉnh mức độ cholesterol, đồng thời, nó có khả năng duy trì mức độ lipid ổn định trong thai kỳ. Hàm lượng chất sắt cao sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh thiếu máu, tụt huyết áp ở phụ nữ mang thai.

Bí đỏ cũng rất giàu chất xơ chữa bệnh táo bón thường gặp, hàm lượng kẽm giúp não bộ thai nhi phát triển tốt. Ngoài ra trong bí đỏ còn chứa các chất giúp bà bầu giảm stress, các vấn đề căng thẳng hệ thần kinh, bệnh trầm cảm. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều, mỗi tuần 2 bữa là đủ tránh một số tác dụng phụ ngoài ý muốn.

Cua biển chứa hàm lượng canxi dồi dào, nhiều omega 3, vitamin B và các dưỡng chất cần thiết khác cho mẹ bầu. Canxi, magie và omega 3 – những chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh cho mẹ bầu. Kẽm và đồng là các chất trong cua biển giúp hình thành các mô liên kết và tổng hợp các protein cũng như các chất dẫn truyền thần kinh não bộ của thai nhi.

Lượng protein cao cung cấp năng lượng cho bà bầu, tốt cho sự phát triển toàn diện của bé. Tuy nhiên nên ăn cua biển đúng cách, đúng liều lượng khuyên dùng. Nên ăn cua tươi luộc chín để tránh các ký sinh trùng cua vào cơ thể, chỉ nên ăn 2 bữa một tuần tránh tình trạng đầy bụng.

Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, bệnh táo bón thường gặp ở mẹ bầu, giàu vitamin và khoáng chất giúp mẹ bầu không tăng cân nhanh, da đẹp và tốt cho sự phát triển của thai nhi. Canxi và folate có trong rau xanh rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của bé, giúp ngăn ngừa những khuyết tật có thể xảy ra với thai nhi như nứt gãy đốt sống cổ.

Các loại rau như: Cải xoăn, rau diếp, súp lơ xanh, rau bina... có chứa kẽm, mangan, chất xơ và một số vitamin khác rất có lợi cho sức khỏe mẹ bầu cũng như sự phát triển của thai nhi.

Thịt bò là thực phẩm tốt cho bà bầu vì có các amino axit có trong protein được cho là những hợp nhất cấu trúc của tế bào ở trong cơ thể mẹ và bé, Ngoài ra thịt bò còn chứa lượng sắt khổng lồ tránh tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, da nhợt nhạt, rụng tóc, đau họng, khó nuốt và mất cảm giác ngon miệng, đau thắt ngực trong thai kỳ. Chứa nhiều protein và các axit amin giúp mọi tế bào của cơ thể mẹ và bé được phát triển tốt, giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn. Vitamin B12, và B6 xây dựng khả năng miễn dịch cho cả mẹ và thai nhi.

Tuy nhiên mẹ bầu nên ăn thịt bò đúng cách và liều lượng, thịt bò bít tết hay bò lạm, tái gầu bà bầu không nên ăn. Vì khi thịt bò chưa chín chúng có thể chứa các ký sinh trùng sán, toxoplasma gondii gây nên nhiễm trùng. Nó có khả năng đi qua nhau thai và có tác động tàn phá đối với thai nhi, bao gồm sinh non, sinh nhẹ cân và vấn đề về não bộ của bào thai.

Sữa đương nhiên là thức uống tuyệt vời không thể thiếu của bà bầu. Sữa chứa nhiều các chất như canxi, sắt, axit folic, các loại vitamin... đồng thời cũng bổ sung omega3, omega 6, DHA, ARA hỗ trợ đắc lực cho quá trình hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.

Uống sữa giúp giải trừ độc tố, nhuận tràng ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol trong máu, duy trì ổn định huyết áp cho bà bầu. Đối với phụ nữ mang thai 3 tháng đầu nên uống các loại sữa tách béo, sữa dê, sữa đậu nành chứa đầy đủ các nhóm: Acid folic, Vitamin A, B, C,D, E, lipid, sắt...

Trong trái cây có chứa lượng lớn các vitamin, khoáng chất và nước bổ sung các chất thiết yếu cho cơ thể. Vitamin C và các chất chống oxy hóa sẽ ngăn ngừa bệnh cảm cúm thường gặp, tăng hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Axit folic và kali có trong trái cây là chất phòng chống dị tật bẩm sinh cho thai nhi và giúp sản xuất các tế bào máu khỏe mạnh.

Beta - carotene cần thiết cho sự phát triển mô và các tế bào của thai nhi, thị giác và hệ thống miễn dịch. Ngoài ra còn giúp hệ tiêu hóa trơn tru hơn, trị bệnh táo bón, giúp lợi tiểu, giảm phù nề; giảm huyết áp, giúp bà bầu lấy lại trạng thái cân bằng trong cơ thể. Nên ăn đa dạng các loại trái cây như: Chuối, cam quýt, thanh long... đặc biệt là trái lựu giúp mẹ bầu bớt căng thẳng và làm tâm trạng thoải mái hơn, dân gian còn truyền tai nhau ăn loại trái cây này con sinh ra còn có má lúm đồng tiền xinh xắn nữa.

Không chỉ giàu axit folic, choline và omega-3; rong biển còn chứa hàm lượng i-ốt rất cao giúp ngăn ngừa sự phát triển thần kinh chậm đồng thời hỗ trợ sự phát triển não và tủy sống. Rong biển có nhiều loại với hương vị và kết cấu khác nhau để mẹ lựa chọn, tuy nhiên bà bầu cần tránh rong biển hijiki - loại rong biển nâu chứa nhiều a-sen có thể gây ngộ độc.

Rong biển hay còn gọi là tảo bẹ là một thuật ngữ thông dụng và thiếu một định nghĩa chính thức chỉ những loài sinh vật sinh sống ở biển. Một loại rong biển có thể thuộc một trong một số nhóm tảo đa bào không có tổ tiên chung như: tảo đỏ, tảo lục và tảo nâu. Rong biển có thế sống ở cả hai môi trường nước mặn và nước lợ. Chúng mọc trên các rạn san hô hoặc trên các vách đá, hoặc có thể mọc dưới tầng nước sâu với điều kiện có ánh sáng mặt trời chiếu tới để quang hợp.

Rong biển khô rất giàu chất bột đường, chất xơ, đạm, sinh tố và chất khoáng. Phân tích giá trị thành phần dinh dưỡng của rong biển cho thấy hàm lượng sinh tố A trong rong biển cao gấp 2-3 lần so với cà rốt, hàm lượng canxi cao gấp 3 lần so với sữa bò, vitamin B2 cao gấp 4 lần trong trứng. Trong đó, yếu tố khoáng chất i ốt (iodine) được nhiều người quan tâm hơn cả bởi i ốt là chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Nó có ảnh hưởng tới chức năng tuyến giáp giúp quyết định trí thông minh của con người.

Khoai lang, đặc biệt là khoai lang vàng hay khoai lang màu carot chứa rất nhiều beta-carotene. Đây là 1 tiền chất vitamin A, tức là nó sẽ được chuyển hóa thành vitamin A khi đi vào cơ thể. Vitamin A không chỉ tốt cho thị lực của bé, mà còn hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương. Hãy ăn khoai lang mỗi ngày để em bé sinh ra thật thông minh, mẹ nhé!

Mặc dù lá và thân non cũng ăn được, nhưng các rễ củ nhiều tinh bột mới là sản phẩm chính và quan trọng nhất từ khoai lang. Trong một số quốc gia khu vực nhiệt đới, nó là loại lương thực chủ yếu. Cùng với tinh bột, củ khoai lang cũng chứa nhiều xơ tiêu hóa, vitamin A, vitamin C và vitamin B6. Tất cả các giống đều cho củ có vị ngọt, dù nhiều hay ít. Mặc dù có vị ngọt, nhưng khoai lang trên thực tế là thức ăn tốt cho những người mắc bệnh đái tháo đường do các nghiên cứu sơ bộ trên động vật cho thấy nó hỗ trợ cho sự ổn định nồng độ đường trong máu và làm giảm sức kháng insulin.

Ngoài omega 3, vừng đen còn chứa hàm lượng lớn các hợp chất sesamolin và sesamin, vitamin B, vitamin E, magiê, sắt và các khoáng chất khác rất tốt cho tế bào thần kinh của thai nhi, chúng cũng giúp não bộ của thai nhi phát triển bền vững. Hạt mè đen hay còn gọi là vừng đen là loại hạt được người Việt dùng phổ biến trong loại hạt này có chứa nhiều vitamin, các khoáng chất tự nhiên và các hợp chất hữu cơ bao gồm canxi, sắt, phốt pho, mangan, đồng, kẽm, chất xơ, thiamin, vitamin B6, axit folic, protein, và tryptophan…..

Trong hạt vừng (mè) đen có chứa nhiều dưỡng chất như protein (chất đạm), lipit (chất béo), gluxit (chất đường bột), calo nhiệt lượng, canxi, photpho, sắt; và các vitamin như: B1, Vitamin B2, niacin. Ngoài ra còn có folic acid, saccharose, pentose, hắc sắc tố… Đặc biệt, hàm lượng vitamin E trong hạt vừng rất lớn, đứng hàng đầu trong các loại thực phẩm. Trong 100g vừng đen có tới 5,14mg vitamin E.

Một loại quả nữa giúp ích rất nhiều cho trí nhớ của trẻ sau này, đó là táo. Với hàm lượng lớn kẽm, vitamin, carbonhydrate, chất béo, chất xơ và các nguyên tố vi lượng khác, ăn táo rất có lợi cho sự phát triển vỏ não của thai nhi. Táo rất bổ dưỡng và giàu chất chống oxy hóa, phytonutrients, flavonoid và chất xơ nên tốt cho mọi người, kể cả mẹ bầu. Có một điều mà mẹ bầu cần lưu ý là nên rửa táo dưới vòi nước chảy thật kỹ và gọt vỏ trước khi ăn để loại bỏ dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, ký sinh trùng bám trên vỏ táo. Ngoài ra, mẹ bầu không nên cắn/ăn hạt táo, vì chúng có chứa xyanua có hại cho cơ thể.

Theo thống kê, trong táo có chứa lượng vitamin C cao gấp 7 lần so với cam quýt, protein 1/2g, năng lượng 81kcl, carbohydrate 21gr, chất xơ 4gr, vitamin A 74IU, kali 159mg, axit folic 4mcg, vitamin B3 0,106mg…Đây là loại trái cây rất tốt và bà bầu được khuyên dùng thường xuyên. Không chỉ vậy, bà bầu ăn táo mỗi ngày trong thai kỳ còn giúp tăng sức đề kháng, ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy, giảm các bệnh về răng miệng, phòng co thắt tử cung, ngừa sinh non hiệu quả.

Hạt sen giàu đạm, canxi, photpho, vitamin,... có tác dụng dưỡng tâm, ích trí, kiện tỳ,... rất tốt cho sự phát triển thần kinh và trí não thai nhi. Hạt sen tươi hay khô đều giàu dinh dưỡng, vì vậy, ngay cả khi không phải mùa sen mẹ bầu vẫn có thể bổ sung thực phẩm này bằng cách mua hạt khô về dùng. Hạt sen là hạt của các loài thực vật thuộc chi Sen (Nelumbo), thường là loài Nelumbo nucifera, có vai trò quan trọng trong ẩm thực Đông Á. Hạt sen được bán dưới dạng hạt đã được làm khô hoặc bán với cả đài sen để ăn sống.

Hạt sen là thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, là vị thuốc dân gian với nhiều công dụng. Phổ biến như: bồi bổ cơ thể, an thần, dưỡng thai… Trong thai kỳ, mẹ nên bổ sung vào thực đơn của mình các cách chế biến hạt sen cho bà bầu để cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Những món ăn này rất tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé.

Trong 100g hạt sen sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 332 calorie, 17 – 18g protein, 63 – 68g carbohydrate, 1,9 – 2,5g chất béo. Ngoài ra, còn có các thành phần khác như nước (14%) và các khoáng chất tốt cho sức khỏe: natri, kali, canxi, photpho, mangan. Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa một lượng vitamin B dồi dào, đặc biệt là thiamine (vitamin B1).

Với lớp vỏ cám nguyên vẹn, gạo lứt tốt hơn gạo trắng rất nhiều với hàm lượng vitamin B1, chất xơ, selen và chất chống oxy hóa cao. Ăn gạo lứt không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn có lợi cho sự phát triển não của bé yêu trong bụng. Đó là lý do mẹ nên thường xuyên thay gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày nhé!

Gạo lứt là loại gạo còn xay sơ, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Không phải tự nhiên mà gạo lứt được ưa chuộng nhiều trong nhiều năm trở lại đây. Bởi người ta đã phát hiện rằng gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Theo tính toán cứ trong 100g gạo lứt chứa: 3g protein; 2,5 g vitamin B1 và B2; 1,8 g vitamin E; 250 mg axit folic; 20 mg sắt; 20 mg kẽm; 15 mg phốt pho…

Có một sự thật đáng buồn là trong nhiều năm gần đây tỷ lệ tiểu đường thai kỳ tại Việt Nam ngày càng tăng (>20%). Một trong những nguyên nhân phổ biến là do thai phụ ăn uống không đúng cách. Nhiều người đã không kiểm soát được lượng thực phẩm ngọt đưa vào cơ thể. Các chuyên gia cho rằng gạo lứt là thực phẩm “thân thiện” với bà bầu với lợi ích giúp quản lý đường huyết hiệu quả. Mỗi một dưỡng chất xuất hiện trong gạo lứt đều hỗ trợ cho công dụng này. Lớp cùi của gạo lứt làm giảm lượng glucose trong máu, cải thiện sự tổng hợp insulin. Các phức hợp carbohydrate, hemicellulose, các vitamin nhóm B, các tocopherol, các tocotrienol…đều giữ nhiệm vụ tích cực chuyển hóa glucose trong cơ thể mẹ bầu.