Tắm nắng được xem là phương pháp hữu hiệu để tăng cường sức khỏe. Ánh nắng có tác dụng rất hiệu quả trong việc tổng hợp vitamin D. Giúp làm tăng khả năng hấp thu và vận chuyển canxi. Việc tắm nắng mang đến rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.Với rất nhiều lời bàn tán về việc tìm kiếm bóng râm và thoa kem chống nắng – ngay cả trong những ngày nhiều mây và vào mùa đông thì thật khó tin rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời với liều lượng nhỏ lại có thể có lợi.

Tắm nắng, là hành động ngồi hoặc nằm dưới ánh nắng mặt trời trong 1 khoảng thời gian nhất định. Đôi khi chỉ với ý định làm rám nắng, nhưng nếu thực hiện đúng cách, hành động này còn mang đến kha khá lợi ích sức khỏe. Tuy rằng những rủi ro của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều đã được ghi nhận đầy đủ. Nhưng liều lượng cao của vitamin D – khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, da của chúng ta chuyển cholesterol thành vitamin D – đã được chứng minh là có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh và bệnh thông thường.

Da nhận được ánh nắng mặt trời với thời lượng, thời điểm hợp lý sẽ giúp thể sản sinh vitamin D – loại vitamin không thể thiếu giúp hấp thu và chuyển hóa canxi. Vì vậy, người cao tuổi nên tắm nắng đúng cách vào các buổi sáng trước 8:30 trong ngày để tăng chuyển hóa canxi, thúc đẩy quá trình tạo xương nhanh hơn.

Một trong những loại hoạt động tốt nhất giúp xương chắc khỏe là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao nhằm thúc đẩy sự hình thành xương mới. Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 phát hiện ra rằng hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra.

Ngoài ra, việc tập luyện còn giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu ở đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập thể dục chịu sức nặng cho thấy sự gia tăng mật độ xương, sức mạnh và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của sự thay đổi xương và viêm.

Thói quen tập luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp mà còn giúp xương chắc khỏe, chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả người bị loãng xương, osteopenia hoặc ung thư vú.

Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm, đồng thời cũng giúp bảo vệ chống mất xương trong quá trình lão hóa. Bạn có thể bổ nguồn thực vật của chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó, động vật như các loại cá béo, hàu...Axit béo omega-3 là một loại chất béo cần thiết và có lợi cho sức khỏe. Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.

Có 3 loại axit béo omega-3 : ALA, EPA và DHA. Trong số 3 loại này, EPA dường như là tốt nhất trong việc chống lại bệnh trầm cảm. DHA là một thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Khi bạn không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh.

Bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa.Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng cho não và võng mạc của bạn. Vì vậy. điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú là phải bổ sung đủ DHA, vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của em bé sau này.

Ngoài ra, bổ sung đủ omega-3 mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho người lớn. Điều này đặc biệt đúng với các axit béo dạng chuỗi dài hơn như EPA và DHA. Các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại tất cả các loại bệnh tật, bao gồm ung thư vú, trầm cảm, chứng tăng động giảm chú ý và các bệnh viêm nhiễm khác nhau.

Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, việc duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương. Trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm phụ nữ mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do trọng lượng vượt quá.

Mặc dù giảm cân thường dẫn đến mất xương, nhưng thường ít rõ rệt hơn ở những người béo phì so với những người có cân nặng bình thường. Việc duy trì cân nặng ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với trọng lượng bình thường là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe xương của bạn.

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác. Collagen hydrolyzate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin được sử dụng để giảm đau khớp.

Collagen chứa khoảng 1⁄3 lượng protein, được xem là hợp chất chứa nhiều protein nhất trong cơ thể. Nó có chức năng xây dựng các khối cơ quan xương, da, cơ, gân và dây chằng. Các bộ khác như mạch máu, giác mạc và răng cũng có collagen.

Bạn có thể hình dung collagen giống như một loại keo dán, giữ cho tất cả các mô tế bào dính chặt vào nhau. Trong tiếng Hy Lạp, collagen được gọi là kólla, nghĩa là keo dán.

Khi bạn ăn ít calo, ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo ra cơn đói và gây mất khối lượng cơ bắp, điều này còn có thể gây hại cho sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp. Trong một nghiên cứu, phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng đã bị giảm mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi trên, bất kể việc kết hợp tập luyện.

Để xây dựng và giúp xương chắc khỏe, bạn hãy thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày, bao gồm nhiều protein, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe xương.

Vitamin D và vitamin K là thành phần quan trọng để giúp xương chắc khỏe. Vitamin D đóng vai trò giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Cơ thể bạn cần đạt được mức vitamin D trong máu ít nhất 30ng/ml (75nmol/l) để bảo vệ chống loãng xương, osteopenia và các bệnh xương khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có lượng vitamin D thấp thường có mật độ xương thấp và có nguy cơ cao bị mất xương.

Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương, cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa mất canxi từ xương. Bạn có thể bổ sung vitamin K2 thông qua các thực phẩm như gan động vật, trứng, thịt…

Bạn có thể có đủ vitamin D giúp xương chắc khỏe bằng cách phơi nắng và dùng các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì ở mức tối ưu.

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bởi các tế bào mới, vì thế bạn cần tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương. Các thực phẩm giàu canxi có thể bao gồm yến mạch, đậu phụ, hạnh nhân, các loại đậu, tôm, sữa…

Lượng khuyến cáo canxi mỗi ngày giúp xương chắc khỏe thường là 1.000mg đối với hầu hết mọi người, thanh thiếu niên khoảng 1.300mg và phụ nữ lớn tuổi khoảng 1.200mg.

Protein rất quan trọng cho xương khỏe mạnh, trên thực tế có khoảng 50% xương được làm từ protein. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi, có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. Phụ nữ lớn tuổi dường như có mật độ xương tốt hơn khi tiêu thụ lượng protein cao hơn.

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu năm với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay và mật độ xương cao hơn đáng kể ở phần hông, cột sống và toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo lớn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

Magie đóng vai trò chính trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Bạn có thể bổ sung magie qua thức ăn hoặc sử dụng magie glycinate, citrate hoặc carbonate.

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết giúp tạo nên phần khoáng chất của xương, thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua thực phẩm như thịt bò, tôm, rau bó xôi, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.

Rau củ là một trong những nguồn vitamin C tốt giúp kích thích sản xuất tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại. Rau quả cũng làm tăng mật độ xương, đây là một phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương. Loãng xương và osteopenia là những yếu tố đặc trưng bởi mật độ xương thấp.

Việc sử dụng lượng lớn rau màu xanh và vàng có liên quan đến việc tăng quá trình canxi hóa, hay còn gọi là khoáng hóa xương ở tuổi nhỏ và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành tây thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ ít ăn.