Điều đó có nghĩa là bạn hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Vào cuối tuần, bạn có thể thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn một chút, nhưng hãy cố gắng giữ sự khác biệt cho một giờ hoặc ít hơn. Nếu bạn thức khuya và ngủ dậy muộn trong những ngày cuối tuần, bạn có thể sẽ phá vỡ nhịp điệu sinh học của cơ thể bạn.

Cho dù công việc bận đến đâu thì cũng nên đi ngủ vào 10 giờ và dậy sớm. Nếu thời gian ngủ của bạn thay đổi mỗi đêm, điều đó có thể làm đảo lộn nhịp sinh học của bạn. Não của chúng ta giống như một “chiếc đồng hồ nội bộ”, nó nhận biết được khi nào ngủ và khi nào thức dậy. Bằng cách đặt thời gian ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày (bao gồm cả ngày nghỉ), bạn sẽ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Phòng ngủ cần tối, yên tĩnh, thoáng mát, có nệm, gối và một chiếc giường phù hợp. Để tránh ánh sáng không mong muốn, hãy treo thêm rèm tối màu. Ngăn tiếng ồn bên ngoài bằng cách làm cửa sổ chống ồn, hoặc sử dụng một máy để tạo ra các âm thanh nhẹ nhàng để cho các sóng não của bạn dễ dàng tiếp cận giấc ngủ. Giữ phòng ngủ thoáng mát và thông gió tốt, dùng quạt nếu cần thiết.

Một tấm nệm sần sùi, cũ và chất lượng kém có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ và ngủ không ngon. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đã dùng một tấm nệm quá 7 năm, bạn nên kiểm tra lại xem liệu nó còn hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không.

Bên cạnh đó, bạn sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng ngủ cần phải đảm bảo không khí lưu thông.

Có một bữa ăn với các món ăn cay, nhiều chất dinh dưỡng quá hoặc quá nhiều chất béo gần giờ đi ngủ có thể gây trở ngại cho giấc ngủ của bạn và chúng làm cho bạn bị chứng khó tiêu. Tốt nhất bạn nên kết thúc bữa ăn tối một vài giờ trước khi đi ngủ, nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, hãy ăn thêm một bữa ăn nhẹ với các món ăn có lợi cho giấc ngủ có chứa chất tryptophan (một acid amin tốt cho não, dùng để làm giảm lượng serotonin).

Ngũ cốc nguyên hạt và pho mát, ngũ cốc và một ly sữa, hoặc một ít các hạt hạnh nhân và một quả chuối là những sự lựa chọn tốt nhất. Có một tách trà hoa cúc kết hợp với cà phê cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên nếu bạn dị ứng với hoa cúc thì hãy thử một tách trà thảo mộc nhé.

Như bạn đã biết, caffeine có thể làm cho bạn tỉnh táo vào ban đêm, đó là lý do tại sao bạn hãy tránh việc uống cà phê, trà, sô cô la, và soda trước khoảng 4 - 6 giờ trước khi đi ngủ.

Tương tự, nicotine và các hóa chất khác trong thuốc lá có thể làm bạn khó ngủ, do đó, tránh hút thuốc vào buổi tối nếu bạn là người hút thuốc nhé. Một ly rượu vang hoặc một ly cocktail (có thể hai hoặc ba) chắc chắn có thể làm cho bạn buồn ngủ.

Chơi thể thao hoặc làm việc có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon nhưng vấn đề là ở thời gian ngủ một đêm ngon giấc của mỗi người lại khác nhau. Tốt nhất là bạn nên kết thúc tập luyện mạnh vào cuối buổi chiều để cho nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, và các chức năng khác đủ thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn.

Trong thực tế, Quỹ Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ đã nghiên cứu giấc ngủ 1000 người trong độ tuổi từ 23 và 60, cho thấy những người vận động mạnh vào buổi sáng là những người có giấc ngủ ngon nhất. Hoặc bạn hãy làm các bài tập thư giãn cơ thể như yoga hoặc tập luyện nhẹ nhàng vào buổi tối.

Không để laptop, điện thoại di động hay các vật dụng công nghệ cao trong phòng ngủ của bạn. Ánh sáng từ những thiết bị đó có thể làm cho đồng hồ sinh học của cơ thể bạn bị ảnh hưởng.

Các thiết bị điện tử nói chung và điện thoại nói riêng là những đồ vật bạn nên để xa người khi đi ngủ vì việc tiếp xúc với ánh sáng, bức xạ vào ban đêm không hề tốt cho sức khỏe, đó là còn chưa kể đến dùng sạc qua đêm gây cháy nổ hoặc chập điện rất nguy hiểm. Để điện thoại trên giường bạn dễ bị mất ngủ vì tiếng chuông báo tin nhắn hoặc cuộc gọi, không chỉ vậy bức xạ, sóng từ của điện thoại cũng chẳng hề thân thiện với sức khỏe chút nào. Sử dụng các thiết bị này cũng ảnh hưởng xấu như các chất kích thích, vì vậy, bạn hãy rút phích cắm, tắt chúng đi hoặc để chúng tránh xa nơi bạn ngủ.

Tránh các hoạt động quá sức, kích thích hoặc các cuộc trò chuyện gây khó chịu, căng thẳng trước khi leo lên giường. Thể chất và tâm lý bị căng thẳng sẽ kích hoạt các cortisol trong cơ thể làm tăng sự tỉnh táo và hưng phấn.

Thay vào đó, thiết lập một chế độ ngủ thư giãn thường xuyên, tắm trong bồn tắm nước ấm, nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu trước khi đi ngủ.

Quả thực rất nhiều người trong chúng ta thường dùng phòng ngủ cho rất nhiều hoạt động khác nhau như xem tivi, gọi điện thoại, học tập, làm việc, ăn uống, thậm chí cả tập thể dục. Nếu như căn hộ của bạn diện tích hơi hạn chế thì tốt nhất bạn nên làm các hoạt động này trong phòng khách, còn phòng ngủ chỉ nên dành để nghỉ ngơi và thư giãn.

Nhiều người có xu hướng làm nhiều việc trong phòng ngủ của họ: xem TV, chơi trò chơi, video, đọc sách, v..v…Tuy nhiên, điều này lại gây hại cho não của bạn. Nếu não của bạn được sử dụng để tham gia hoạt động và kích thích trong một môi trường nhất định, nó sẽ luôn luôn muốn được hoạt động và kích thích trong môi trường đó. Điều này khiếnbạn khó có được một giấc ngủ ngon.

Uống nước ấm vào mỗi buổi sáng và trước khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Cơ thể được bổ sung chất lỏng, cải thiện tiêu hóa, giảm tắc nghẽn và thư giãn, giảm táo bón, đẹp da, hỗ trợ giảm cân... Nước ấm giúp cơ thể thải bớt chất độc qua đường mồ hôi và nước tiểu.

Tôi chắc rằng bạn đã nghe nói uống sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều đó không hề sai, hơi ấm sẽ giúp cơ thể ta thư giãn. Ngoài ra, bạn có thể uống một số loại sô cô la nóng, một tách cà phê hay trà thảo dược vào buổi tối.

Đứng đầu trong 5 loại tinh dầu giúp giảm stress cực nhanh chính là tinh dầu hoa oải hương hay còn gọi là tinh dầu lavender. Tinh dầu hoa oải hương nguyên chất có đặc tính mạnh trong việc giải tỏa stress, tăng cường trí nhớ, giảm lo âu, xoa dịu mệt mỏi, thư thái tinh thần.

Mỗi ngày, để cân bằng tâm trạng, bạn chỉ cần nhỏ một vài giọt tinh dầu oải hương vào nước tắm và thư giãn trong một không gian đầy hương thơm. Ngoài ra, bạn có thể khuyếch tán tinh dầu oải hương trong không gian phòng trước khi ngủ, giúp dễ ngủ và giấc ngủ sâu hơn.