Bạn có thể luyện tập với bất kỳ hình thức nào - cường độ cao, chạy, yoga, đi bộ,…. Việc vận động các cơ sẽ đánh thức cơ thể và buộc cơ thể phải hút năng lượng. Đường được sử dụng và tự nhiên, mức insulin trong máu sẽ giảm xuống. Khi thực hiện thường xuyên, các bài tập sẽ tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn và giúp giảm cân.

Carbohydrate là nguồn cung cấp đường chính. Do đó, chúng sẽ làm tăng lượng đường và insulin nhiều nhất. Cắt giảm lượng carbs và tăng mức tiêu thụ protein có thể giúp duy trì lượng protein cần thiết và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, trứng, cá và pho mát.

Các loại carbs tinh chế như soda, kẹo và bánh quy được tiêu hóa rất nhanh dẫn đến lượng đường trong máu tăng rất cao. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm có nhiều carbs phức tạp như gạo lứt, diêm mạch, lúa mạch, các loại đậu,…. Chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy để đường được giải phóng với tốc độ phù hợp. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì những loại đã qua chế biến có nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn.

Thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường cao có thể khiến lượng insulin tăng đột biến. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn thức ăn có đường sẽ làm tăng mức insulin lên khoảng 22%. Tốt nhất là bạn nên cắt giảm lượng carbs và hạn chế ăn các thức ăn chứa nhiều đường cho những dịp lễ đặc biệt. Điều này cũng có nghĩa là bạn nên bỏ qua các loại nước ngọt có ga như coca cola và uống nhiều nước hơn.

Thực phẩm ít đường cũng giúp kiểm soát lượng insulin. Chúng bao gồm:

• Các loại hạt (như hạnh nhân, hạt hồ trăn, hạt chia và hạt lanh)
• Ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, yến mạch và diêm mạch)
• Trái cây nhiều chất xơ (như táo, dừa, quả mọng, cam và lê)
• Rau xanh (như rau bina, cải xoăn, rau xà lách và cải thìa)
• Khoai lang
• Thịt (như cá hồi và cá ngừ)
• Sữa chua không đường
• Qủa bơ
• Tỏi

Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia bữa ăn của bạn thành 5 - 6 bữa nhỏ, ăn nhiều bữa nhưng ăn với những khẩu phần nhỏ và đa dạng hơn. Theo các nghiên cứu, tiêu thụ ít calo hơn tại một thời điểm sẽ làm giảm mức insulin. Và đảm bảo rằng bạn ăn một bữa ăn cân bằng với tỷ lệ đầy đủ của carbs, protein và chất béo.

Chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. Điều này giúp kiểm soát cơn thèm đường và cũng giúp ngăn chặn sự tăng vọt đột ngột của insulin sau bữa ăn. Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm mức độ kháng insulin ở phụ nữ.

Nếu bạn lỡ ăn hơi nhiều thực phẩm giàu carb, giấm táo (ACV) sẽ làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu. Chứa nhiều axit axetic, giấm táo giúp cải thiện lượng insulin trong máu từ 20% - 30%. Uống ACV cũng mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Do đó, nó sẽ giúp bạn ăn ít và giảm cân nhanh hơn.

Nước là thức uống kỳ diệu. Vì vậy, bạn nên tránh các đồ uống có đường như soda, nước trái cây, nước tăng lực và uống nhiều nước hơn. Bạn thậm chí có thể uống trà xanh 2-3 lần một ngày sau bữa ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh giúp chống lại tình trạng insulin tăng trong máu.

Căng thẳng đóng một vai trò rất lớn trong việc khiến lượng đường của bạn vượt quá tầm kiểm soát. Nó có thể kích hoạt nồng độ insulin và gây tăng cân. Thực hành thiền và các bài tập thở, tắm nước nóng mỗi ngày để làm dịu hệ thần kinh của bạn và giảm mức độ căng thẳng. Hãy vui vẻ, tiếp tục các hoạt động ưa thích và dẹp bỏ căng thẳng đi.

Nguồn: BRIGHTSIDE