Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là một chế độ ăn kiêng cực ít tinh bột, tăng chất béo có lợi và rau xanh, protein vừa phải, xảy ra khi cơ thể bạn nạp vào khoảng 30g carbohydrate (carb) mỗi ngày hoặc ít hơn.

Sau từ 2 đến 5 ngày áp dụng chế độ Keto, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis vì thiếu năng lượng từ carb. Buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng khác đến từ xeton để bù cho lượng carb thiếu hụt. Đây là một loại nhiên liệu do gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể.

Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường và khiến cơ thể giảm bài tiết Insulin, điều này rất có lợi cho những người đang bị đái tháo đường type 2.

Keto diet phù hợp hầu hết đối tượng, tuy nhiên với các nhóm sau thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh những rủi ro về sức khỏe:

• Phụ nữ đang cho con bú
• Những người có vấn đề về đường ruột
• Những người có rối loạn tiêu hóa gây khó chuyển hóa xeton
• Những người đang dùng thuốc cao huyết áp

Trong chế độ ăn Keto, cơ thể bạn sẽ nạp vào lượng carb cực ít (dưới 5% tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày). Điều này sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống mức tối thiểu, khi đó cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng từ carb. Để bù cho lượng carb thiếu hụt, gan sẽ tăng cường chuyển hóa chất béo và mỡ dự trữ thành xeton. Quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể như vậy được gọi là Ketosis. Và hiệu quả giảm cân cũng từ đó mà ra. Hiểu một cách nôm na, khi cơ thể thiếu năng lượng thì quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ xảy ra. Ngược lại, nếu bổ sung quá nhiều carb thì cơ thể không tiêu thụ hết, tích tụ thành mỡ thừa gây béo phì.

Chính vì chỉ nạp vào một lượng rất nhỏ carb hoặc không, nên cơ thể không tiết Insulin để chuyển hóa Glucose thành Glycogen. Điều này khiến cơ thể sẽ không có nguồn Glycogen dự trữ, buộc phải sử dụng chất béo và mỡ tích trữ làm nguồn năng lượng. Đồng thời, lượng Glucose trong máu giảm rất có lợi cho những người tiền đái tháo đường hoặc bị tiểu đường type 2.

Về cơ bản, nguyên tắc của chế độ ăn Keto (Keto diet) là "Cực ít tinh bột, nhiều chất béo có lợi, nhiều rau xanh, protein vừa phải".

Thực tế, Keto diet có nhiều kiểu khác nhau, phổ biến là 4 kiểu ăn sau đây:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: bạn ăn cực ít tinh bột (<5%), lượng đạm vừa phải (20%) và lượng chất béo có lợi cao (75%)
• Chế độ ăn Keto theo chu kì: khi theo chế độ này, lượng tinh bột nạp vào cơ thể sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ, bạn sẽ có 5 ngày ăn carb cao và 2 ngày ăn carb ít. Đây là chế độ ăn kiêng ít người áp dụng, vì khi quen với việc ăn Keto thì cơ thể bạn sẽ không có nhu cầu nạp vào lượng carb cao
• Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm tinh bột kết hợp với việc tập luyện thường xuyên
• Chế độ ăn Keto giàu protein: giống với chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein bạn nạp vào sẽ cao hơn. Cụ thể là 60% chất béo có lợi, 35% protein và 5% tinh bột

Trong 4 kiểu ăn trên thì chế độ ăn Keto tiêu chuẩn và chế độ ăn giàu protein được áp dụng rộng rãi nhất vì tính đơn giản và hiệu quả cao. 2 kiểu còn lại thường chỉ các vận động viên chuyên nghiệp có kiến thức về dinh dưỡng sử dụng.

Ngoài ra, còn có thêm các kiểu ăn Keto đặc biệt dành cho bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh hoặc người ăn chay...

Theo các nhà khoa học, Keto diet mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm cân cải thiện vóc dáng: phương pháp giảm cân theo Keto diet giúp giảm cân hiệu quả cao hơn so với chế độ ăn kiêng Low carb. Hơn nữa, chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân mà không cần tính toán từng calo nạp vào cơ thể. Với chế độ ăn kiêng Keto, cơ thể sẽ gia tăng hoạt động đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay cho việc dự trữ chúng. Đồng thời giảm carb giúp hạn chế 1 lượng lớn calo được nạp vào và từ đó giúp tiêu hao mỡ thừa. Bên cạnh đó, việc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể
• Ngăn ngừa tiểu đường: theo trung tâm Y tế đại học Leiden - Hà Lan, Keto diet là một lựa chọn tuyệt vời giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường type 2 và ngăn ngừa đái tháo đường tốt hơn. Với Keto, nó sẽ giúp độ nhạy Insulin được cải thiện và theo nghiên cứu của trường đại học New Jersey - Mỹ, việc ăn kiêng này giúp cơ thể bạn cải thiện khoảng 75% độ nhạy Insulin, điều này có mối quan hệ mật thiết với đái tháo đường type 2
• Tốt cho tim mạch: giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng Cholesterol HDL, giảm lượng đường trong máu và huyết áp
• Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh: giúp hiện tượng co giật giảm đi đáng kể
• Cải thiện bệnh Alzheimer: giúp giảm triệu chứng và làm chậm sự phát triển của bệnh này
• Giảm mụn trứng cá: chế độ ăn Keto làm giảm Insulin và lượng đường nạp vào, từ đó giúp bạn cải thiện tình trạng mụn trứng cá
• Tăng cường sức khỏe thể chất: khi cơ thể nạp vào nhiều carb thì nguồn năng lượng này cũng chỉ duy trì được vài giờ, sau đó cơ thể bạn sẽ cảm thấy đói và luôn muốn nạp thêm thức ăn. Điều này làm giảm khả năng tập trụng và hiệu quả trong công việc. Nhưng với Keto diet, nhờ lượng chất béo dồi dào mà cơ thể bạn được cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ, do đó bạn sẽ nâng cao thể chất hơn

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto còn hỗ trợ điều trị ung thư, cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang... Nhưng những lợi ích này vẫn đang được các nhà khoa học nghiên cứu.

Mặc dù Keto diet rất an toàn cho người khỏe mạnh, tuy nhiên trong giai đoạn đầu áp dụng, cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn kiêng mới này nên sẽ xảy ra một số tác dụng phụ, bao gồm:

• Cúm Keto (Keto flu): khi cơ thể hạn chế tối đa việc ăn tinh bột và bắt đầu sử dụng xeton và chất béo làm nguồn năng lượng chính thì bạn sẽ trải qua "Keto flu". Nó gồm những triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và táo bón. Nhưng đừng quá lo lắng, vì bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi cơ thể quen dần sau vài tuần đầu. Việc bổ sung thực phẩm giàu Natri, Kali và các chất điện giải khác có vai trò quan trọng trong việc cải thiện triệu chứng của "Keto flu"
• Tăng nguy cơ sỏi thận: lượng chất béo cao từ các sản phẩm của động vật như trứng, phô mai, thịt có thể làm tăng nguy cơ bệnh sỏi thận. Điều này xảy ra do việc nạp quá nhiều những thực phẩm trên khiến máu và thận trở nên acid hơn, dẫn tới việc thận phải tăng cường thải trừ Canxi. Hơn nữa, tình trạng nhiễm acid máu sẽ làm cho bệnh thận mạn tiến triển nặng thêm
• Vấn đề về tiêu hóa và giảm vi khuẩn đường ruột có lợi: một số nguồn thực phẩm dồi dào vi khuẩn có lợi như củ cải đường, đậu, khoai tây... bị hạn chế trong chế độ ăn Keto vì chứa lương carb khá cao. Việc thiếu những vi khuẩn đường ruột có lợi này dẫn tới chứng táo bón và khó chịu tiêu hóa
• Thiếu chất: Keto diet làm hạn chế một số thực phẩm dẫn tới sự cung cấp không đầy đủ Canxi, Magie, Phospho, vitamin D và một số khoáng chất. Do đó hãy thêm 1 chút muối và khoáng chất trong các bữa ăn

Để tránh được các rủi ro trên, bạn cần giảm dần lượng carb trong những ngày đầu để cơ thể thích nghi với thói quen mới. Ít nhất ngay từ khi bắt đầu, bạn cần ăn đủ no nhưng tránh tiêu thụ calo quá nhiều, vì phải thâm hụt calo thì giảm cân mới có hiệu quả. Bên cạnh đó, trong những ngày đầu khi cơ thể cảm thấy thiếu năng lượng, bạn cũng nên tập luyện những bài tập nhẹ nhàng, tránh tập quá nặng.

Những loại thực phẩm nên ăn bao gồm:

• Thịt: để chế độ ăn Keto được thành công, việc bổ sung protein là rất cần thiết. Bởi protein giúp bạn no lâu và tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Theo khuyến cáo của các nhà khoa học Anh và Mỹ thì tất cả mọi loại thịt đều có thể được sử dụng trong chế độ ăn kiêng này.
• Chất béo: vì bản chất của Keto diet là sử dụng chất béo và mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng chính nên cần bổ sung một lượng lớn chất béo có lợi trong khẩu phần ăn. Phần lớn những chất béo này đến từ các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu và các loại dầu thực vật như dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ...
• Trứng: bởi lòng đỏ trứng giàu các vitamin và chất khoáng như vitamin B1, B6, A, D, K, E, sắt, kẽm, magie. Điều này giúp giảm nguy cơ thiếu chất trong chế độ ăn Keto
• Các loại hạt: hạt và quả hạch đều là nguồn dinh dưỡng cung cấp đầy đủ chất xơ, lượng protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, chúng chứa ít carb nên hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn Keto. Một số loại hạt có thể sử dụng như hạt mắc ca, quả óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt hướng dương...
• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm, thảo mộc. Tránh bỏ đường vào trong khẩu phần ăn

Trong chế độ ăn Keto, việc quan trọng nhất là cần nạp vào cơ thể "Cực ít tinh bột, protein vừa phải, nhiều chất béo có lợi và rau xanh". Nên những thực phẩm lành mạnh cho Keto đều không cần tính toán kĩ lưỡng từng calo.

Để chế độ ăn Keto đạt hiệu quả cao nhất, cần tránh những loại thực phẩm sau đây:

• Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, khoai, sắn... Vì trong Keto diet, lượng carb được hạn chế tới mức tối đa nên dễ dẫn tới việc thiếu năng lượng, cảm giác đói trong những ngày đầu. Nếu bổ sung carb vào lúc đó thì cơ thể sẽ ngừng chuyển hóa chất béo thành xeton, thay vào đó lại chuyển hóa Glucose. Điều này làm cho chế độ Keto không đạt được hiệu quả như mong muốn
• Trái cây: đặc biệt là các loại trái cây ngọt, vì chúng chứa một lượng đường khá lớn và lượng carb đáng kể. Tuy nhiên, quả mọng ít đường vẫn là thực phẩm được tiêu thụ trong chế độ ăn Keto
• Các sản phẩm ít chất béo: mayonnaise, nước sốt salad... Vì trong những sản phầm này chứa hàm lượng chất béo có lợi rất ít, trong khi đó lượng calo cao. Điều này làm giảm hiệu quả giảm cân của chế độ Keto
• Rượu, bia: thành phần chủ yếu của rượu là đường lên men, của bia là đại mạch lên men nên chúng đều có chứa hàm lượng carb và calo cao. Vì vậy, những người áp dụng chế độ Keto nên hạn chế việc sử dụng 2 thức uống này

Nếu bạn muốn bắt đầu ngay ăn kiêng theo chế độ Keto thì đây là thực đơn Keto mẫu cho bạn trong 1 tuần:

Thứ 2:

• Sáng: Hai quả trứng chiên với bơ tự nhiên ăn kèm với sốt cà chua
• Trưa: Salad gà với dầu oliu, phô mai
• Tối: Cá hồi, măng tây chiên trong dầu bơ

Thứ 3:

• Sáng: Trứng chiên ốp lết với phô mai sữa dê
• Trưa: Salad cá ngừ với cần tây, cà chua trên xà lách xanh
• Tối: Gà nướng với sốt phô mai ăn kèm với bông cải xanh

Thứ 4:

• Sáng: Trứng nướng với quả bơ và dâu tây
• Trưa: Salad tôm với dầu oliu, 1 trái bơ
• Tối: Thịt lợn nướng phô mai, bông cải xanh, salad rau

Thứ 5:

• Sáng: Sữa chua không đường, bơ đậu phộng, hạt óc chó
• Trưa: Thịt bò xào với dầu dừa, trứng, rau salad
• Tối: Cá hồi áp chảo, trứng chiên và phô mai

Thứ 6:

• Sáng: Trứng chiên với rau xanh
• Trưa: Ức gà, rau trộn với dầu oliu
• Tối: Thịt bò xào, trứng và rau chân vịt nấu

Thứ 7:

• Sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm
• Trưa: Bơ gơ cá hồi không bánh với sốt pesto
• Tối: Cà ri gà và quả bơ

Chủ Nhật:

• Sáng: Một ly sữa lắc Whey Protein và việt quất
• Trưa: Salad làm bằng các loại rau xanh, trứng luộc chín, quả bơ, phô mai và thịt gà
• Tối: Bít tết, cải bó xôi xào với dầu ô liu

Trước và sau khi tập luyện có thể bổ sung thêm 1 muỗng Whey Protein để đạt hiệu suất luyện tập cao và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Trên thực tế, Keto đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân rõ rệt trong thời gian ngắn. Chế độ ăn Keto với việc tăng hàm lượng chất béo khiến giảm cảm giác thèm ăn và thúc đấy quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích thiết thực mà Keto đem lại cho sức khỏe thì nó cũng tồn tại một số rủi ro cần cân nhắc. Đặc biệt là sức khỏe hệ tiêu hóa và gan mật. Do thay đổi chế độ ăn theo hướng tỉ lệ chất béo tăng cao, tinh bột hạn chế tới mức tối đa nên sẽ xảy ra "Cúm Keto" gây nên các chứng như táo bón, mệt mỏi, choáng váng... Điều này ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống trong thời gian đầu cũng như tạo một thử thách để duy trì trong thời gian dài.

Cơ chế chính của Keto là chuyển hóa chất béo và mỡ dự trữ thành xeton tại gan. Việc gia tăng lượng chất béo tới gan rất dễ khiến gan quá tải, điều đó dẫn tới bệnh gan nhiễm mỡ. Vì vậy đối với những bệnh nhân đang mắc các bệnh lý về gan cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn Keto cũng làm tăng đào thải Canxi qua thận và ảnh hưởng không tốt tới xương. Việc Canxi đào thải qua thận quá nhiều dễ gây nên bệnh sỏi thận và làm tiến triển nặng ở những bệnh nhân đã mắc bệnh thận từ trước. Bên cạnh đó, nếu không được bổ sung thêm Canxi từ các thực phẩm khác, Keto diet có thể gây ảnh hưởng cho xương. Theo Louise Burke, giám đốc Viện dinh dưỡng thể thao tại Viện Thể thao Úc ở Canberra cho biết. “Chúng tôi tin rằng chế độ ăn Keto có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa xương do lượng dự trữ carbohydrate thấp cho một số hormone sử dụng, cộng thêm một số yếu tố khác nữa”. Chính vì vậy, đối với những người có tình trạng loãng xương cần cân nhắc kĩ lưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn Keto.

Những người bị rối loạn chuyển hóa hiếm gặp ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất béo như bệnh Gaucher (rối loạn glucosylcerebrosid) và bệnh Tay-Sachs cũng nên cân nhắc trước khi thử chế độ ăn Ketogenic.

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn cần chú ý những điều sau:

• Bổ sung protein đầy đủ: vì protein là thành phần quan trọng giúp cơ thể no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm protein kết hợp tập luyện giúp cơ thể tránh hiện tượng mất cơ do ăn kiêng
• Hoàn toàn có thể ăn carb lại: bạn cần giảm 1 lượng carb đáng kể trong thời gian đầu. Sau 2 - 3 tháng có thể ăn carb lại vào những dịp đặc biệt, tuy nhiên cần lựa chọn loại carb lành mạnh và sau đó quay lại chế độ ăn như cũ. Thông thường, khi cơ thể đã quen với chế độ Ketogenic thì sẽ không có nhu cầu nạp thêm carb
• Tăng cường thêm rau xanh: ăn Keto có thể gây táo bón do mất nước và các khoáng chất. Vì vậy cần tăng lượng rau xanh trong khẩu phần ăn để tránh các vấn đề về tiêu hóa
• Bổ sung vitamin: hạn chế tối đa tinh bột có thể gây tình trạng thiếu vitamin B6 và Selenium chống oxy hóa. Do vậy cần ăn thêm tỏi, gừng, mộc nhĩ, quế, chanh, gan gà, gan lợn để bổ sung các vitamin nhóm B