Chất xơ là các polysacclarides không tiêu hóa được, là các chất tạo thành vách tế bào, chất dự trự, bài tiết. Chúng đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Trong quá trình tiêu thụ protein sẽ tạo ra độc tố nếu lượng thịt không được hết, và chất xơ sẽ đảm bảo cho quá trình đó được diễn ra suôn sẻ, hạn chế bài tiết độc tố.

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống ruột, giảm khả năng hấp thu thức ăn thừa của ruột non. Do vậy sẽ giảm tích trữ mỡ dẫn đến cơ bắp sẽ không còn mỡ và săn chắc hơn. Chất xơ có trong hầu hết các loại rau.

Để xây dụng được một cơ thể với cơ bắp rõ ràng, săn chắc bạn cần phải nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, là thành phần chính cấu tạo nên da, cơ bắp, các cơ quan, và các tuyến, chất dịch cơ thể. Được cấu tạo theo nguyên tắc đa phân mà các đơn phân là axit amin.

Công dụng: Protein sẽ giúp bạn phục hồi lại các tế bào bị tổn thương trong cơ thể. Ngoài ra nó còn tác động đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể trong từng giai đoạn phát triển của con người.

Thiếu protein con người sẽ bị suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, tăng trọng lượng cho cơ thể. Một ngày nên hấp thu 3 – 4 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể, để xây dựng cơ bắp.

Các loại thực phẩm có chứa nhiều protein:

• Thịt đỏ như thịt bò, heo, cừu, thỏ v.v.
• Các loại cá đặc biệt là cá ngừ.
• Gà và vịt.
• Lòng trắng trứng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa.

Nên ăn vừa đủ và thực hiện đúng kế hoạch tập luyện. Tránh các trường hợp lượng protein tiêu thụ không hết.

Carbonhydrate (carbs) được chia làm 2 nhóm:

• Carbs đơn giản còn được gọi là đường đơn, gồm đường từ trái cây và đường ăn và đường sữa.
• Carbs phức tạp là một chuỗi các phân tử đường được liên kết với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp, trong đó chứa chất xơ và tinh bột.

Carbs là thành phần chính cấu tạo nên glucozo, là nguồn năng lượng chính của các tế bào, cho não, tế bào hồng cầu.

Khi bổ sung carbs thì cơ thể sẽ tăng thêm glycogen trong cơ bắp. Nếu bổ sung không đủ sẽ làm bạn mất cơ theo thời gian.

Các loại thực phẩm chứa nhiều carbs là: Yến mạch, chuối, khoai lang, củ cải đường, cam, việt quất, bưởi, táo…

Nước chiếm ¾ trọng lượng cơ thể, là một chất không thể thiếu trong hoạt động sống. Nước làm cho cơ bắp tăng khả năng phục hồi, tăng độ dẻo dai, tăng khối lượng cơ thể tối đa dẫn đến tăng kích thước cơ bắp, tăng cường sức mạnh cơ bắp, kích thích cơ bắp phục hồi.

Nếu thiếu nước cơ thể sẽ bị suy nhược, cơ bắp bị co, hạn chế sức mạnh cơ bắp, giảm hiệu suất tập, giảm tốc độ sử dụng protein, và chậm phục hồi các cơ. Cách bổ sung nước: Nên dùng các sản phẩm thế nước như trà và cà phê, nước trái cây cũng là một lựa chọn hợp lí.

Nên bắt đầu một ngày làm việc bằng cách uống một cốc nước, trước khi ngủ uống một cốc nước. Không nên chỉ khi khát mới uống, mà nên uống thường xuyên. Uống nước thường xuyên kết hợp với các bài tập hợp lí bạn sẽ có một cơ bắp săn chắc.

Ngày nay đa phần chúng ta hay bỏ bữa ăn sáng, nhưng thật ra bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn sáng sẽ cung cấp một lượng năng lượng, cung cấp protein, carbs và chất xơ để quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

Bữa sáng trở nên quan trọng là vì sau một đêm dài cơ thể sẽ thiếu dinh dưỡng, lúc đó bạn rất cần bổ sung năng lượng để nuôi dưỡng các cơ bắp. Nếu bữa sáng được cung cấp đầy đủ protein, chất xơ và đặc biệt là carbs thì bạn sẽ có một ngày dài tràn đầy năng lượng.

Để tránh trường hợp đói, cơ thể mất sức thì chúng ta nên chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều bữa. Chia thời gian hợp lý để tiếp thêm năng lượng. Nên ăn các loại thực phẩm nhẹ như các loại hạt, rau củ, hoa quả…

Và nếu bạn muốn có cơ bắp tốt mà không bị tăng cân thì không nên ăn vào ban đêm. Bạn nên chia thời gian hợp lý để có thể ăn 5 – 6 bữa ăn nhỏ một ngày.

Với những người chuyên tập thể hình thì việc sử dụng thực phẩm chức năng là điều không thể thiếu. Thực phẩm chức năng sẽ giúp cơ thể bổ sung được protein để kịp bù đắp cho cơ thể. Các loại thực phẩm bổ sung phổ biến hiện này gồm: Bột protein (whey protein), creatine, glutamine, EFAs, ZMA.

Nói đến chất béo mọi người sẽ nghĩ ngay đến béo phì, nhưng thật ra không phải chất béo nào cũng vậy, trên thực tế thì các chất béo lành mạnh là tốt cho sức khỏe. cơ thể sẽ nhận được khoảng 20% đến 35% lượng calo từ chất béo.

Nên hấp thu chất béo không bão hòa, tuyệt dối không ăn chất béo bão hòa. Các thực phầm chứa các chất béo lành mạnh như: Dầu ô liu, đậu phộng, cá, các loại hạt ngũ cốc, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.

Chất béo bão hòa sẽ có trong: Kem. Các thực phẩm ăn nhẹ đóng gói, thực phẩm chiên, thịt mỡ động vật các loại.

Với việc tiêu thụ muối quá nhiều sẽ dẫn đến tăng huyết áp nhưng sẽ bị mất đi một lượng lớn natri khi ra mồ hôi. Làm mất natri (là chất điện phân quan trọng), natri hỗ trợ trong co cơ.

Phải để lượng muối trong cơ thể cân bằng, từ đó lượng natri cũng sẽ cân bằng. Nếu thừa natri sẽ khiến thận hoạt động bài tiết nhiều hơn, dẫn đến sỏi thận hoặc suy thận. Nên tránh các sử dụng các thực phẩm có quá nhiều muối, tránh ăn quá mặn.

Dưới đây sẽ là menu hợp lý cho một ngày với đầy đủ năng lượng, chất cần thiết cho cơ bắp:

• Sáng: Lòng trắng trứng rán, kết hợp với bánh mì, sữa ngũ cốc và chuối.
• Bữa nhẹ: Salad hoặc sữa protein.
• Ăn trưa: ½ bát cơm, ăn nhiều rau bổ sung chất sơ như salad cá ngừ.
• Trước khi tập luyện sẽ ăn nhẹ: Phô mai với bánh mì, uống sữa whey protein.
• Sau khi tập luyện: Sẽ bổ sung chất xơ.
• Bữa tối: Bổ sung thêm đạm, và chất xơ.

Và các bạn nên bổ sung thêm chất dinh dưỡng bằng các thực phẩm chức năng.