Trước tiên hãy bắt đầu với bài tập này nhé, bởi, nó không hề khó với người mới luyện tập nhưng lại có hiệu quả lắm đấy. Khi thực hiện bạn sẽ thấy rõ các cơ ngực của mình được kéo căng như thế nào.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản:

• Trước hết, nắm chặt 2 tay sau lưng và duỗi thẳng, cố gắng càng đẩy tay xa càng tốt, đầu nhìn thẳng, hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây.
• Thực hiện 10 lần.

Đây là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng cho hiệu quả bất ngờ đấy.

Cách thực hiện như sau:

• Có thể ngồi hoặc đứng, ưỡn ngực ra phía trước, ép nhẹ 2 lòng bàn tay và khuỷu tay vào nhau.
• Mở rộng 2 tay về sau tạo sức căng lên cơ ngực rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Để thực hiện bài tập bạn cần 1 quả bóng mềm hoặc một vật thay thế tương tự, có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi.

Cách tập như sau:

• Sử dụng 2 cùi chỏ để ép quả bóng ở giữa, 2 bàn tay chụm lại giơ lên trước mặt, khuỷu tay mở rộng với cánh tay một góc 90 độ trở lên.
• Nâng 2 tay lên và hạ xuống, thực hiện nhịp nhàng.
• Thực hiện động tác 10 lần.
• Lưu ý khuỷu tay với cánh tay tạo thành góc không ít hơn 90 độ. Hãy thử khép tay ở góc thấp hơn bạn sẽ không còn cảm nhận được lưc tác động lên phần ngực, như vậy bài tập sẽ không còn hiệu quả nữa.
  

Đây là bài tập tiền đề, có thể gọi là "làm quen", để thực hiện được các bài tập chống đẩy nâng cao khác. Với bài tập này, các bạn nữ yếu nhất cũng có thể dễ dàng thực hiện.

Cách thực hiện:

• 2 tay duỗi thẳng chống vào tường, tay và vai thẳng hàng, 2 tay mở rộng hơn vai một chút, lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng.
• Dồn người về phía tường. Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy sức căng ở vai, tay và ngực.

Bài tập chống đẩy trên sàn là bài tập tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của nữ giới. Bài tập thể hình này giúp phần trên của cơ thể được chắc khỏe và kích thích tăng cơ ngực. Sẽ hơi khó một chút nếu đôi tay bạn chưa quen với việc chịu sức nặng cơ thể, vì thế, có thể luyện tập theo từng giai đoạn:

Chống đẩy cho người mới tập:

• 2 gối khép trong tư thế quỳ, 2 tay rộng bằng vai chống xuống sàn, vị trí ngang ngực, mũi bàn tay hướng tới trước. Hướng mắt nhìn theo tay.
• Từ từ hạ 2 tay xuống đất đến khi ngực gần chạm sàn, trọng lượng cơ thể trụ trên 2 tay và 2 đầu gối, giữ nguyên tư thế 1 giây sau đó nâng người lên trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần. Khi tập, giữ lưng và cổ luôn thẳng.

Chống đẩy cơ bản: Tương tự như bài cho người mới tập nhưng 2 chân lúc này sẽ duỗi thẳng, trọng lượng cơ thể trụ trên 2 tay và 2 mũi chân.

Chống đẩy nâng cao: Khi đã thuần thục các bài tập trên, giờ đây bạn có thể nâng độ khó lên một chút bằng cách kê chân lên vật thể như bóng, ghế, bậc thang... sao cho 2 chân cao hơn đầu, trọng lượng cơ thể dồn về phía tay. Tư thế này sẽ tăng áp lực lên tay và ngực nhiều hơn do đó làm tăng cơ ngực nhanh hơn.

Nếu không có tạ tay, có thể thay thế bằng chai nước hoặc vật dễ cầm, đảm bảo trọng lượng sao cho vừa sức. Trọng lượng tạ này có thể nâng lên dần theo cường độ tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 quả tạ để xuôi ở đằng trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
• Dùng sức 2 tay để nâng tạ lên ngang ngực rồi hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.
  

Bây giờ thay đổi một chút với bài tập này nhé.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay đưa lên cao tạo với cơ thể 1 góc vuông 90 độ, mỗi tay giữ 1 tạ.
• Hạ thấp 2 tay xuống phía 2 bên cơ thể sau đó đẩy tay lên trở về tư thế ban đầu (Khi đẩy tay trở về mà có cảm giác căng ở cơ ngực thì bạn đã thực hiện đúng động tác, nếu chưa có cảm giác, hãy cố gắng duỗi thẳng và đẩy tay lên hơn nữa).
• Thực hiện 10 lần.
  

Tương tự như bài tập đẩy với tạ tay, bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, ghế phẳng...

Cách thực hiện như sau:

• 2 tay cầm tạ duỗi ra 2 bên người, mỗi tay giữ 1 tạ.
• Nâng 2 tay vòng phía trước ngực, khuỷu tay hơi cong, ép chặt 2 tạ trước ngực để tạo áp lực lên cơ ngực sau đó hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần.
  

Để tăng thêm một chút áp lực cho cơ ngực sẽ là bài tập bay ngược.

Cách thực hiện:

• Có thể ngồi hoặc đứng, nghiêng thân trên về phía trước, mỗi tay giữ 1 tạ đưa về trước.
  
• Khuỷu tay hơi cong, từ từ mở rộng tay về phía sau, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  
• Lặp lại động tác 10 lần.
  

Bài tập này có tác dụng khắc phục ngực bị chảy xệ, giúp ngực cao và săn chắc hơn.

Cách thực hiện động tác:

• Tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay giữ một tạ đưa về trước sao cho khuỷa tay cao bằng vai, khuỷu tay gập tạo một góc vuông với cánh tay.
• Mở rộng tay sang 2 bên sao cho tay và vai thẳng hàng, đẩy 2 tay duỗi thẳng lên cao.
• Hạ tay xuống trở về tư thế ở bước 2, sau đó khép tay trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần.