Với những động tác chống đẩy lên mặt sàn, trọng tâm người sẽ rơi vào vùng cơ tam đầu ở cánh tay và giúp giảm mỡ vùng cánh tay hiệu quả. Động tác này rất đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống đất và chống thẳng tay để nâng người lên khỏi bề mặt phẳng. Lưu ý phải giữ cho các vị trí từ đầu, cổ đến chân tay hình thành một đường thẳng, bàn chân vuông góc với sàn nhà
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập cánh tay lại và hít vào đều đặn, đến khi ngực còn cách mặt đất khoảng 10 cm thì thở ra.
• Bước 3: Lặp lại động tác này và thư giãn khi cảm thấy thấm mệt. Mỗi ngày, thực hiện bài tập này 10 phút sẽ giúp giảm mất vùng cánh tay rất hiệu quả.

Để tập trung hơn vào vùng cánh tay, bạn có thể điều chỉnh độ rộng của tay khi thực hiện bài tập. Ví dụ, hít đất với tay đặt rất gần nhau hoặc đưa tay về phía sau một chút so với tư thế thông thường sẽ tạo áp lực lớn hơn cho cơ triceps.

Xoay cánh tay là một trong những động tác tập luyện cơ bắp vùng cánh tay có thể được tích hợp vào chương trình tập luyện hàng ngày để cải thiện sự săn chắc và hình dáng của vùng này. Mặc dù không thể chỉ bằng xoay cánh tay mà giảm mỡ trực tiếp, nhưng đây là một phần quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp và tạo sự đồng đều cho vùng cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay dang ngang
• Bước 2: Bắt đầu xoay cánh tay từ khớp bả vai. Sau khi thực hiện khoảng 5 lần thì bắt đầu đổi chiều. Siêng năng tập luyện động tác này mỗi ngày khoảng 30 lần sẽ mang lại kếtquả như mong muốn.
  
  

Một số động tác xoay cánh tay có thể bao gồm việc sử dụng tạ hoặc các dụng cụ như bình nước, với các biến thể như xoay tay lên và xuống hoặc xoay tay về phía trong và ngoài. Điều này giúp tập trung vào các góc độ khác nhau của cánh tay, giúp phát triển cả biceps và triceps.

Không chỉ giúp cho bạn gái rèn luyện thể lực tốt, các động tác mô tả đấm bốc cũng giúp giảm mỡ vùng cánh tay mà không cần sự can thiệp của thực phẩm chức năng hay phẫu thuật thẩm mỹ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối thả lỏng
• Bước 2: Tay trái thụt vào trong, giơ tay phải đấm hết cỡ về phía trước mặt, thực hiện động tác này khoảng 5 lần rồi bắt đầu đổi bên
• Bước 3: Sau khi thực hiện động tác đấm ngang ở cả hai tay, bắt đầu thực hiện động tác đấm móc lên cũng tương tự như bước 2 nhưng tay không đấm ngang mà đấm móc thẳng lên không trung. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ vùng cánh tay.

Quá trình này không chỉ tạo áp lực lên cánh tay mà còn kích hoạt toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ dư thừa. Đấm bốc là một loại hình tập luyện cardio hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và tốc độ, đồng thời cũng đốt cháy mỡ vùng cánh tay và cơ bắp toàn thân.

Bài tập plank đi sang bên có thể giúp làm chắc chắn cơ bắp và giảm mỡ vùng cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp lên sàn tập, dùng hai tay chống đẩy nâng người khỏi mặt đất. Giữ cho lưng, cổ, mông, chân nằm trên một đường thẳng. Hai mũi chân vuông góc với mặt đất và khép lại.
• Bước 2: Di chuyển tay trái sang bên trái và chân trái về bên trái.
  Bước 3: Tương tự tay phải và chân phải cũng thực hiện như vậy. Một tuần, thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 10 phút sẽ đem để kết quả tốt nhất.

Bài tập Plank đi sang bên tập trung vào cơ bắp cánh tay, vai, cơ lưng, và cơ bụng, giúp làm chắc chắn và định hình vùng này. Hãy nhớ rằng, để giảm mỡ, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp với các bài tập cardio là quan trọng.

Những động tác hít đất nghiêng người vừa nâng cao sức khỏe, lại đốt cháy mỡ thừa tích tụ nên có thể giảm mỡ vùng cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống tay vào một bục cao, mũi chân tạo góc nghiêng với mặt đất, tương tự như tư thế hít đất
• Bước 2: Bắt đầu thực hiện tư thế hít đất, tay chống đẩy vào bục cao làm điểm tựa. Mỗi tuần thực hiện 4 lần, mỗi lần 10 phút sẽ giúp giảm mỡ vùng cánh tay mà không tốn kém quá nhiều chi phí.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ những bài tập dễ dàng và dần dần tăng độ khó khi cơ thể đã quen với bài tập đó. Luôn lắng nghe cơ thể và nếu có bất kỳ vấn đề gì, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục.

Bài tập này vừa giúp bạn giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp bạn vận động toàn cơ thể đặc biệt phần đùi và bụng. Như vậy, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn hơn với vòng 2 săn chắc, hông, đùi tay đều không bị nhão bởi mỡ.

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60cm và chắc chắn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đựng cách chiếc ghế khoảng 90cm. Xoay lưng lại, dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai)
• Bước 2: Bạn thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế. Sau đó bạn cong hai cùi chỏ, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác nhún lên/nhún xuống như vậy khoảng 20 lần là được.
  

Việc giảm mỡ cánh tay không chỉ là vấn đề của việc tập luyện mà còn là kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm cả chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Bài tập nhún người có thể là một phần trong chương trình tập luyện của bạn, nhưng để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp nó với các bài tập cardio, cường độ cao, cường lực và yoga để làm mạnh cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Nâng tạ là một phương pháp tốt để tăng cường cơ bắp cánh tay và có thể giúp giảm mỡ nếu kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị 2 chiếc tại mini phù hợp với sức nâng của bản thân.
• Bước 2: Giữ tạ nhẹ trong 2 tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn.
• Bước 3: Khi nâng tạ lên gần hai vai, bạn giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động.
• Bước 4: Từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để các cơ bắp

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ cánh tay hiệu quả, hãy kết hợp các bài tập nâng tạ với lịch trình tập luyện đa dạng, bao gồm cả cardio và tập thể dục toàn diện. Điều chỉnh chế độ ăn uống để có lượng calo cân đối và tối ưu hóa việc tiêu thụ protein và chất béo có lợi cũng là một phần quan trọng.

Bài tập Triceps Pressdown là một trong những động tác tuyệt vời để làm săn chắc và giảm mỡ ở vùng cánh tay. Khi thực hiện đúng cách, bài tập này tập trung vào cơ triceps - phần lớn cơ bắp ở phía sau cánh tay, giúp tạo đường nét thon gọn và cân đối.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trước máy cable hoặc dây đàn hồi, đảm bảo đặt tay cầm ở độ cao phù hợp, thường là trên đầu hoặc ở phía trên đầu gối. Điều chỉnh trọng lượng để phù hợp với khả năng của bạn
• Bước 2: Đứng thẳng, hai chân hơi hẹp hơn rộng vai, đôi chân cách nhau vừa đủ để tạo sự ổn định. Lưng thẳng, cơ thể tự nhiên, không cong hoặc uốn lưng quá mức
• Bước 3: Nắm chặt tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên và đưa cánh tay đưa về phía trước, đồng thời duỗi tay ra. Điều này sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cánh tay và cơ thể
• Bước 4: Uốn cánh tay từ vị trí ban đầu, nhưng chỉ động cơ cơ triceps. Hãy chắc chắn rằng chỉ có cơ triceps làm việc trong khi kéo tay cầm xuống
• Bước 5: Khi tay cầm đã kéo về phía dưới và bạn cảm nhận được sự căng trên cơ triceps, giữ vị trí này một chút trước khi từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu
• Bước 6: Thực hiện số lần lặp tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Bắt đầu với số lần lặp thấp và tăng dần theo thời gian.

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện cơ bắp mà còn có thể giúp đốt cháy mỡ cánh tay. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio khác, Triceps Pressdown có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vùng cánh tay.

Bài tập Bent Over Row là một bài tập đa năng, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bắp lưng mà còn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ vùng cánh tay. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ lưng mà còn kích hoạt một số nhóm cơ khác như cơ vai và cơ cánh tay, giúp tạo điểm cân đối cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ tư thế cúi nửa người, chân rộng bằng vai. Tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt sàn
• Bước 2: Chầm chậm đổ người về trước, lưng giữ thẳng để tránh đau lưng sau khi tập
• Bước 3: Thở đều nâng tạ lên ngang hai vai hoặc giữ hơn vai một chút
• Bước 4: Hít thở sâu, từ từ hạ tay về vị trí cũ. Thực hiện động tác này 10 -12 lần.

Khi thực hiện Bent Over Row, bạn sử dụng thanh đòn hoặc tạ để kéo lên và hạ xuống, đồng thời duỗi và uốn cánh tay để kích hoạt cơ bắp. Điều quan trọng là đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng để tránh gây tổn thương hoặc căng thẳng không mong muốn cho lưng.

Bài tập Overhead Triceps Extension là một động tác hiệu quả giúp làm săn chắc và phát triển cơ triceps, đồng thời có thể giúp giảm mỡ ở vùng cánh tay. Bài tập này tập trung vào cơ triceps - phần lớn cơ bắp ở phía sau cánh tay, tạo nên sự săn chắc và cân đối cho vùng này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chân ngang bằng vai, lưng thẳng
• Bước 2: Hai tay cầm một tạ, gập khuỷu tay đặt sau đầu, mở rộng lòng ngực.
• Bước 3: Từ từ thở ra đẩy tạ lên cao
• Bước 4: Sau đó trả tạ về vị trí sau đầu. Động tác này giúp bạn giảm mỡ cánh tay trong rất hiệu quả. Thực hiện lại động tác từ 10 -12 lần.

Khi thực hiện Overhead Triceps Extension, bạn có thể sử dụng tạ, đĩa tạ hoặc cái đồng để tăng trọng lượng. Tuy nhiên, quan trọng nhất là đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây tổn thương và tối ưu hóa lợi ích của bài tập.